زندگی شهر‌نشینی و پیشرفت تکنولوژی در جوامع امروزی، یکی از عاملهای موثر در ایجاد استرس و اضطراب در افراد است. کاهش استرس با راهکارهای درست، یکی از نکاتی است که متخصصان روانپزشکی بر آن تاکید دارند. عدم درمان اضطراب و هیجان‌های کاذب، می‌تواند در دراز مدت باعث ایحاد اختلالات جسمی و روحی حادتر برای فرد شود. پس در قدم اول ابتدا یک نفس عمیق بکشید و با ما همراه باشید تا با اختلال روانی استرس و روش‌های مقابله با آن بیشتر آشنا شویم.
استرس چیست؟
از لحاظ روانشناختی، هر نوع احساسی که با تنش عصبی و فشار روانی همراه باشد را استرس گویند. اختلال استرس، اغلب با علائم دیگری چون، افزایش فشار خون، تپش قلب، کاهش اشتها یا افزایش کاذب آن، بی خوابی، سرد شدن دست و پا‌ها، کاهش تعداد تنفس، لرزش دست، قرمز شدن پوست، اسهال یا یبوست و … همراه است.
مطالعه کنید: استرس چیست؟
فرآیند ایجاد استرس
به طور کلی، فرآیند ایجاد استرس با یک عامل محرک که به آن استرس‌زا می گویند، ایجاد می شود. کاهش استرس اغلب با حذف و یا کم کردن عامل استرس‌زا انجام می‌گیرد.
۳ فرایند برای مراحل کلی ایجاد استرس توسط روانپزشکان ذکر شده است:
فرآیند فیزیکی استرس
فرد در هنگام قرار گرفتن در معرض یک تنش یا عامل استرس‌زا، دچار فشارهای روحی و روانی می‌شود که با علائم جسمی و فیزیکی (افزایش ضربان قلب، عرق کردن، افزایش فشار خون و…) همراه است.در‌واقع با هشدارهای ایجاد شده در سیستم عصبی مغز، غدد مغزی با تفسیر آنها، شروع به ترشح هورمون‌هایی از قبیل آدرنالین، کورتیزول و نوراپی‌نفرین میکنند.
یکی از مهم‌ترین هورمون‌های ترشح شده از غده فوق‌کلیوی در زمان استرس، هورمون کورتیزول است. این نوع هورمون در استرس‌های کوتاه‌مدت، می‌تواند بسیار کمک‌کننده و اثر مثبتی در سلامت جسمی فرد داشته باشد. به طور کلی، هورمون کورتیزول که به هورمون استرس نیز معروف است، نقش کلیدی در کاهش خطرات جسمی ناشی از استرس دارد. اگر استرس به صورت مزمن و طولانی‌مدت شود، ترشح مداوم و بیش از حد این نوع هورمون، می‌تواند عوارض زیادی به دنبال داشته باشد.
افزایش ترشح هورمون کورتیزول، می‌تواند موجب ایجاد بیماری فشار خون و مشکلات قلبی، عدم تعادل در سطح قند خون و اختلالات خواب شود.
مطالعه کنید: عوارض استرس و فکر زیاد
مرحله مقاومت
دومین مرحله از فرایند استرس، می‌تواند همراه با تلاش ارگان‌های بدن برای کاهش استرس و خطرات جسمی و روحی بعد از این تنش باشد. مصرف ذخایر آنتی‌اکسیدانی و املاح معدنی و ترشح هورمون‌های مختلف، می‌تواند راهکار فیزیولوژیک بدن برای کاهش خطرات ناشی از استرس باشد. این مرحله به گام پسااسترس و مقاومت نیز معروف است.
مرحله افسردگی
آخرین مرحله از فرایند استرس، می‌تواند به افسردگی و اختلالات اضطرابی ختم شود. در این مرحله، تلاش‌های ارگان‌های بدن برای کاهش خطر جسمی و روحی این نوع تنش، بی‌نتیجه می‌شود. عمده دلیل رسیدن به این مرحله، مزمن شدن فرآیند استرس است. در این صورت، نیاز به کمک گرفتن از درمان‌های بیرونی (درمان‌های دارویی، تمرین‌های ذهنی و انواع ورزش و تغذیه مناسب) قابل مطرح است. این مرحله، اغلب با اضطراب مزمن، کاهش سیستم ایمنی، پرخاشگری، بی خوابی شدید، وسواس و در خود تنیدگی همراه می‌شود.
راهکار عالی برای کاهش استرس
بدونشک، راهکارهای موثر برای کاهش استرس وجود دارد که می‌تواند برای مقابله با این نوع اختلال روانی استفاده شود:
- دوری کردن از عوامل استرس زا که اغلب بدون دلیل فرد با آنها رو‌به‌رو می‌شود. این مورد در مرحله اولیه برای مقابله با استرس پیشنهاد می‌شود.
- ورزش کردن عامل موثر در کاهش استرس است. ورزش‌های سبک میتوانند انرژی‌های منفی که باعث ایجاد استرس بوده، دور کنند.
- مدیریت طول تنفس برای کاهش استرس موثر است. به‌طور‌کلی، نفس عمیق با دم و باز‌دم طولانی، ضربان قلب را متعادل کرده و به نوعی علائم استرس در بدن را کاهش می‌دهد.
- بیکاری عامل موثر در ایجاد استرس است. بهتر است برای کاهش استرس، خود را به کارهای مورد علاقه‌تان مشغول کنید. فراغت ذهنی، در نهایت باعث مشغول شدن آن در فکرهای منفی و استرس‌زا می‌شود.
- دعا کردن و داشتن ارتباط نزدیک با خدا، یک راهکار موثر در مقابله با استرس است. طبق تحقیقات به عمل آمده، میزان ابتلا به بیماری‌های روحی و روانی چون استرس و اضطراب در افرادی که ایمان قلبی به خدا دارند، کمتر بوده و از آرامش روانی مطلوب‌تری برخوردار هستند.
- همنشینی و معاشرت با افرادی که باعث ایجاد آرامش شما می‌شوند.
- طبیعت گردی و گنجاندن تفریحات سالم در برنامه هفتگی، یکی دیگر از موثر‌ترین راهکارها برای مقابله با استرس است.
- عدم مصرف دخانیات و مشروبات الکلی و همچنین داشتن تغذیه مناسب، از جمله روش‌های پیشگیری کننده از ایجاد استرس و تنش‌های روحی در زندگی روزمره است.
مطالعه کنید: مدیریت استرس چگونه صورت می‌گیرد؟
درمانگرها معمولا چه روش‌هایی برای کاهش استرس پیشنهاد میکنند!
درمانگرها و مشاوران روانشناسی برای ارائه روش‌هایی برای کاهش استرس، مولفه‌هایی را در نظر می‌گیرند. مشاور روانشناس در ابتدا کار، به سنجش نوع استرس فرد که می‌تواند کوتاه‌مدت یا مزمن باشد، پرداخته و بر‌اساس آن اقدام به ارائه راهنمایی‌هایی می‌کند.
اولین گام، ارائه تکنیکهای کلیدی در کاهش استرس است. تکنیکهای رفتاری کاهش استرس (ورزش کردن، دعا کردن، دوری از منابع استرس زا، تغدیه سالم و…) باید در برنامه روزانه فرد به کار بسته شود.
دومین گام برای کاهش استرس که توسط درمانگرها پیشنهاد می‌شود، تجویز داروهای ضداسترس است. در نظر داشته باشید، استفاده از داروهای ضد‌اضطراب، در صورت پاسخ مثبت ندادن تکنیکهای گام اول، مورد استفاده قرار می‌گیرد.
داروهای ضداسترس، دارای طیف وسیعی هستند که با توجه به سطح بیماری فرد ( نوع اضطراب) میتوانند، طبق تجویز روانپزشک مصرف شوند.
سطح استرس فعلی شما چیست؟
باید در نظر داشته باشید، داشتن سطح مشخصی از استرس در زندگی روزمره یک امر طبیعی است. سطح استاندارد از استرس حتی می‌تواند باعث موفقیت افراد درکار‌ها، جلوگیری از ایجاد خطرات احتمالی(استرس به عنوان هشدار خطر) و مسئولیت‌پذیری افراد شود.
اگر میزان استرس از حد طبیعی گذشته و زندگی فرد را دچار اختلال کند به طوری که کارهای محوله را با وجود تنش‌های عصبی، نتواند انجام دهد در این صورت فرد دچار اختلال استرس است.
شما می‌توانید با چند راهکار ساده، میزان سطح استرس فعلی خود را سنجیده و به راحتی، طبیعی و غیرطبیعی بودن آن را مشخص کنید:
- اگر در صورت مواجهه با عامل استرس‌زا، می‌توانید استرس خود را بعد از چند دقیقه کنترل کرده و این شرایط به صورت همیشگی رخ نمی دهد، احتمال این که شما تنها یک سطح از استرس طبیعی را تجربه می‌کنید، بالا است.
- اگر در صورت مواجهه با عامل استرس‌زا، می‌توانید استرس خود را بعد از چند دقیقه کنترل کرده و این شرایط به صورت همیشگی رخ نمی دهد، احتمال این که شما تنها یک سطح از استرس طبیعی را تجربه می‌کنید، بالا است.
در حال حاضر چه شرایطی در زندگی باعث تحریک استرس می‌شود؟
همان طور که اشاره شده است، میزان استرس در افراد می‌تواند متفاوت باشد. عاملهای تحریک‌کننده استرس نیز از جمله مواردی هستند که نمی‌توان آنها را برای تمام افراد، به عنوان عامل استرس‌زا معرفی کرد. در ادامه به چند مورد از شرایط زندگی پرداخته می‌شود که احتمال ایجاد استرس برای تمام افراد در این شرایط بالا است.
- مرگ اعضای خانواده و بستگان نزدیک
- نداشتن شغل و استقلال مالی
- ایجاد بیماری برای خود یا یکی از اعضای خانواده
- ازدواج اجباری
- بارداری ناخواسته
- مشکلات جنسی از قبیل ناتوانی جنسی
- از دست دادن شغل
مطالعه کنید: بهترین راه درمان استرس در زنان
تکنیکهای ویژه برای کنترل استرس در افراد دارای بیماری خود ایمنی
بیماری خود‌ایمنی یکی از انواع بیماری‌ها است که می‌تواند باعث تضعیف روحیه و ایجاد استرس در فرد مبتلا شود. در این بیماری، اغلب سیستم دفاعی بدن، تشخیصی درستی از سلول‌های مهاجم و خودی ندارد. این امر باعث می‌شود به سلول‌های ارگان‌های بدن حمله کرده و موجب آسیب به آنها شود. کاهش سطح ایمنی و آسیب به برخی از اعضا بدن می‌تواند، باعث ایجاد اختلال در غدد درون‌ریز بدن شده و مشکلات عصبی نیز به دنبال داشته باشد.
مشکلات عصبی همواره با استرس برای بیماران مبتلا به خود‌ایمنی همراه است. به کار بستن تکنیکهای ویژه برای کاهش استرس در افراد مبتلا به این بیماری می‌تواند کمک کننده باشد. در ادامه به چند مورد از این تکنیک‌ها اشاره می‌کنیم:
- انجام ورزش‌های سبک مانند مدیتیشن و یوگا
- مصرف مواد‌غذایی که علاوه بر اثر ضداسترس که دارند، میتوانند به افزایش قدرت سیستم ایمنی نیز کمک کنند. مصرف دمنوش‌های گیاهی مانند دمنوش بابونه، بهارنارنج، گل محمدی و اسطخودس، روزانه یک فنجان توصیه می‌شود.
- سفر کردن و مشغولیت ذهن به افکار مثبت
- مصرف دارویی‌های ضداسترس تجویز شده توسط پزشک معالج، در کنار داروهای مورد استفاده برای درمان بیماری خود ایمنی
استرس چه موقع خطر جدی دارد؟
استرس مزمن و حاد، می‌تواند خطرات جدی برای بدن داشته باشد. در نظر داشته باشید، خطرات ناشی از استرس مزمن، می‌تواند سلامت جسمی و روحی فرد را با تهدیدات زیادی رو‌به‌رو کند. به‌طور‌کلی اگر استرس به صورت طولانی مدت ادامه دار شود و فرد برای مقابله با استرس روش‌های تکنیکی و درمانی را در پیش نگیرد، زنگ هشدار ایجاد آسیب به سلامت روان و جسم فرد به صدا در‌‌می‌آید.
خطرات جسمی ناشی از استرس
- ایجاد مشکلات قلبی و عروقی
- عدم تعادل در سطح قند خون
- بروز بیماری‌های گوارشی
- ایجاد زمینه برای بیماری‌های عصبی چون ام اس
- ایجاد مشکل در تولید مثل
- افزایش فشار خون
- کاهش قدرت دفاعی بدن که موجب بروز انواع بیماری‌ها چون عفونت‌های مکرر می‌شود
خطرات روانی ناشی از استرس
- بی خوابی
- پرخاشگری
- دوری از اجتماع
- ایجاد اختلالات شخصیتی
- افسردگی
- کاهش میل جنسی و اختلال در روابط زناشویی
مطالعه کنید: چگونه خوب بخوابیم؟
آشنایی با ۱۰ روش کاهش استرس
به‌طور‌کلی، روش‌های متعددی برای کاهش استرس توسط متخصصان روانشناسی ذکر شده است. بدونشک با به کار بستن این روش‌ها، تاثیر مثبتی در کاهش استرس و افزایش کیفیت زندگی روزمره خود از لحاظ روانی خواهید داشت. در ادامه به ۱۰ روش کاهش استرس به صورت جمع‌بندی از مطالب ذکر شده در بالا، اشاره می کنیم:
- از منابع استرس‌زا دوری کنید
- افزایش سطح اطلاعات در مورد این اختلال
- داشتن تفریحات سالم( کتاب‌خوانی، تماشای فیلم غیر‌مهیج، گوش دادن به موسیقی و سفر کردن)
- عدم مصرف دخانیات و مواد مخدر( مواد مخدر و برخی از مشروبات الکلی، تحریک‌کننده هیجانات کاذب هستند که می‌تواند عامل ایجاد استرس نیز باشند)
- تغذیه سالم
- انجام ورزش‌های سبک
- معاشرت با دوستانی که انرژی مثبت به شما القا میکنند
- گفتگو و تعامل با اعضای خانواده به خصوص مادر و پدر
- کنترل تنفس در هنگام ایجاد استرس
- تقویت اعتقادات و ارتباط با خدا
کاهش استرس با ساده ترین روش‌های موثر بدون دارو
گاهی با مصرف برخی از مواد‌غذایی و گیاهان دارویی، می‌توانید بدون مصرف داروهای شیمیایی تا حد زیادی استرستان را کاهش دهید.
برخی از گیاهان و سبزیجات اثر آرام‌بخشی و ضد استرس دارند که در طب سنتی نیز به این موضوع تاکید شده است. از جمله برخی از گیاهان که با مصرف فرآورده‌هایی (دمنوش، عرق و خشک شده) از آنها، می توانید از خاصیت ضد استرسشان نیز بهره‌مند شوید.
- بابونه
- چای علفی
- زعفران
- گل ساعتی
- بهارنارنج
- اسطوخودوس
- گل گاو‌زبان
- گل محمدی و…
چه ورزش‌هایی برای استرس خوب است؟
یوگا، پیلاتس، تای چی، تنیس، پیاده‌روی، رقص و بدنسازی از جمله ورزش‌هایی است که می‌تواند در کنترل استرس به شما کمک کند. در این میان یوگا، پیاده‌روی و پیلاتس جزء مهم‌ترین آنها هستند که نقش چشمگیر‌تری در کاهش تنش‌های عصبی دارند.
یوگا
یوگا یکی از ورزش‌هایی است که باعث کاهش استرس می‌شود. با تمرین‌های قدرتی در یوگا علاوه بر افزایش انعطاف بدنی، می‌توانید تنش‌های عصبی را از خود دور کنید. در این ورزش که تنفس عمیق در آن حائز‌اهمیت است، به نوعی می‌تواند باعث کاهش استرس از این طریق شود.
مطالعه کنید: حرکات یوگا برای کاهش استرس
پیاده‌روی
طبق تحقیقات به عمل آمده، روازنه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی نقش موثری در کاهش استرس فرد خواهد داشت. پیاده‌روی یک ورزش ساده است که بدون مربی نیز می‌توانید آن را انجام دهید و از اثرات مثبت آن در کاهش اضطراب و تنش‌های عصبی و سلامت جسمی بهره‌مند شوید.
پیلاتس
پیلاتس، از جمله ورزش‌هایی است که ارتباط ذهن و جسم در آن قوی است. این ویژگی باعث رها‌سازی ذهن از افکار منفی می‌شود که یکی از راهکارهای مقابله با استرس است.
مطالعه کنید: کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس
کلام آخر
استرس نقش منفی در زندگی فردی و اجتماعی افراد دارد. این اختلال، می‌تواند یک عامل قوی برای ایجاد آسیب جسمی و روحی برای فرد شود. در مراحل اولیه اختلال استرس، می‌توان به راحتی با تکنیکهای کاربردی آن را درمان کرد. اگر دچار اختلال استرس در مراحل اولیه آن هستید، با به کار بردن راهکارهای ارائه شده با کاهش استرس، خود را از ایجاد بیماری‌های حادتر جسمی و روحی ناشی از استرس مزمن مصون نگه دارید.
