چگونه خوب بخوابیم؟!

امروزه دنیای تکنولوژی و فناوری، شتابان و باسرعت به پیش می‌رود و افراد برای هماهنگی با تحولات دنیای بیرونی، روزانه در حال دست و پنجه‌نرم کردن با دغدغه‌ها و تنش‌ها هستند. این فرایند نه تنها فرصت استراحت انسان‌ها را محدود کرده، بلکه ذهن را مدام به خود مشغول داشته است. در چنین شرایطی کم‌تر کسانی لذت یک خواب عمیق را تجربه می‌کنند و بسیاری همواره به دنبال یافتن پاسخ برای این پرسش هستند که چگونه خوب بخوابیم؟ اگر شما نیز به دنبال پاسخ این سوال پرتکرار هستید، با ما همراه باشید.

رعایت اصول بهداشتی برای تجربه یک خواب خوب

بسیاری از افراد به دلایل مختلف از جمله کار، تعهدات خانوادگی و حتی تماشای یک برنامه مورد علاقه در تلویزیون، کمتر به خواب توجه می‌کنند. اما اگر کمبود خواب به روال روزانه شما تبدیل شود، می‌تواند منجر به مشکلات جدی مثل چاقی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی، مشکلات سلامت روانی و حتی مرگ زودرس شود. برای همین رعایت اصول بهداشتی برای تجربه یک خواب خوب روز به روز اهمیت بیشتری می‌یابد. شاید کلیدی‌ترین پاسخ به سوال” چگونه خوب بخوابیم” در دانستن و آگاهی از اصول بهداشتی خواب نهفته است. رعایت اصول بهداشتی خواب شامل روش‌ها، عادت‌ها و ایجاد شرایطی است که کیفیت خواب شبانه را به طور موثری افزایش می‌دهند.

بهداشت خواب چیست؟

اصطلاح بهداشت خواب در اواخر دهه 1970 به عنوان روشی برای کمک به افراد مبتلا به بی خوابی خفیف تا متوسط تکوین یافت. پزشکان بهداشت خواب افراد مبتلا به بی خوابی و سایر شرایط مانند افسردگی را ارزیابی می کنند و توصیه هایی را بر اساس ارزیابی ارائه می دهند. بهداشت خواب به عادات، رفتارها و عوامل محیطی سالم اشاره دارد که با تنظیم آن‌ها می‌توان کیفیت خواب شبانه را افزایش داد. برخی از مشکلات خواب اغلب ناشی از عادات بد خواب هستند که طی سال ها یا حتی دهه ها تقویت شده اند. شواهد تا به امروز نشان می‌دهند که تاثیر هر راه حل محدود و غیر قطعی بوده است. با این حال در بسیاری از موارد، می‌توان کیفیت خواب را با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و نگرش بهبود بخشید و برای یافتن یک پاسخ درخور به سوال “چگونه خوب بخوابیم “لازم است که بر اصطلاح بهداشت خواب متمرکز شویم و در مورد اهمیت آن بیشتر بدانیم.

چرا بهداشت خواب اهمیت زیادی دارد؟

خواب در کلیت زندگی انسان نقش بسیار حیاتی ایفا می‌کند و تأثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی او دارد. رعایت بهداشت خواب و اصول آن بنا به دلایلی که در ادامه شرح می‌دهیم ضروری به نظر می‌رسد.

• خواب مناسب و کافی به بدن اجازه می‌دهد تا خود را بازسازی کند. در طول خواب، بدن فرصت دارد فرآیندهای بهینه سازی و ترمیم بافت‌ها، افزایش سیستم ایمنی، ترمیم عضلات و بافت‌های آسیب دیده و ترشح هورمون‌های مهم را انجام دهد. این فرآیندها به حفظ سلامت بدن و جلوگیری از بروز بیماری‌ها و عوارض جانبی ناشی از کارکرد نادرست بدن کمک می‌کنند.
• همچنین خواب با کیفیت و به اندازه، تأثیر قابل توجهی بر عملکرد شناختی دارد و منجر به بهبود حافظه، تمرکز و توجه می‌شود. از طرف دیگر، کمبود خواب می‌تواند باعث کاهش تمرکز، کاهش حافظه، افزایش خطر بروز خطاها و کاهش عملکرد عقلی و شناختی گردد.
• به علاوه خواب خوب نقش مهمی در حفظ سلامت روانی و مقابله با استرس دارد. همان ‌گونه که خواب ناکافی ممکن است باعث احساس خستگی، افسردگی، عصبانیت، اضطراب و اختلالات خلقی و روانی دیگر شود، در عین حال، خواب مناسب به کاهش استرس، داشتن آرامش و تعادل روانی کمک می‌کند.
•  علاوه بر این داشتن خواب راحت می‌تواند عوامل خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهد. در قابل کمبود خواب  باعث افزایش فشار خون، افزایش قند خون، اختلال در ضربان قلب و افزایش عوامل التهابی در بدن می‌شود که همگی ممکن است عوارض جانبی جدی را بر روی سلامت قلب و عروق داشته باشد.
• خواب مناسب به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. در طول خواب، بدن هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که در مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها مؤثر هستند. همچنین، خواب کافی به بدن اجازه می‌دهد تا سیستم ایمنی را بهبود بخشد و تعادل آن را حفظ کند.
•  رعایت بهداشت خواب، به افزایش انرژی و تحرک در طول روز کمک می‌کند. با خواب کافی، احتمال خستگی و خواب آلودگی در طول روز کاهش می‌یابد و افراد قادر به انجام وظایف روزمره و بهره‌وری بیشتر هستند.
• در نهایت اینکه رعایت اصول بهداشتی خواب می‌تواند تأثیر مثبتی بر روی وزن و میزان قند خون داشته باشد. خواب کافی کمک می‌کند تا تعادل هورمون‌هایی که به کنترل اشتها و سیری مرتبط هستند، حفظ شود. در حالی که کمبود خواب می‌تواند باعث کاهش احساس سیری، افزایش اشتها و افزایش خطر بروز چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن شود.

پس از توضیحاتی که در مورد رعایت بهداشت خواب دادیم و آشنایی با اهمیت این موضوع، در ادامه به معرفی رویکردها و اصول بهداشت خواب می‌پردازیم و هر کدام را به صورت جداگانه مورد بررسی قرار می‌دهیم. هر کدام از سوالات و پاسخ‌هایی که عنوان می‌کنیم بخشی از جواب سوال اصلی این نوشتار” چگونه خوب بخوابیم” است.

اتاق خواب باید سرد یا گرم باشد؟

تأثیر دمای اتاق خواب بر خواب و راحتی بدن حائز اهمیت است. برای خواب عمیق و بهتر، دما باید در محدوده‌ای خنک و معتدل قرار بگیرد. دمای بسیار گرم باعث عدم راحتی، عرق‌ریزی بیشتر و بیداری‌های مکرر در طول شب می‌شود. همچنین، دما می‌تواند در تنظیم سیکل خواب بدن کمک کند. در مرحله خواب عمیق، دمای پایین‌تر لازم است، در حالی که در مرحله خواب سبک دما می‌تواند کمی بالاتر باشد. ترجیحات فردی نیز در انتخاب دمای مناسب اتاق خواب تأثیر دارد. برخی افراد تمایل دارند در یک دمای خنک تر بخوابند و احساس راحتی و خواب عمیق‌تری داشته باشند، در مقابل برخی دیگر در دماهای گرم، احساس راحتی بیشتری دارند. بنابراین، برای تنظیم دمای اتاق خواب، مهم است ترجیحات شخصی خود را در نظر بگیرید.

اهمیت خواب خوب در زندگی

خواب خوب به عنوان یک عنصر اساسی در زندگی فرد اهمیت و تأثیرات فراوانی دارد. خواب کافی مستقیماً با سلامتی فیزیکی و روانی فرد ارتباط دارد. در طول خواب، بدن به بازسازی و بهبود سلول‌ها می‌پردازد، که برای حفظ سلامت عمومی بسیار حیاتی است. عدم داشتن خواب کافی می‌تواند به کاهش انرژی، تضعیف سیستم ایمنی و اختلال در تمرکز و حافظه منجر شود.

خواب به بهبود عملکرد مغز و تعادل هورمونی در بدن کمک می‌کند. عدم خواب کافی ممکن است باعث افزایش استرس، اضطراب و افت عملکرد شناختی شود. همچنین خواب در بهبود توانایی حل مسائل و تصمیم‌گیری، افزایش انرژی و بهبود خلق و خو تأثیر مثبت می‌گذارد. در مجموع خواب خوب اساسی‌ترین اصل برای حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی است، زیرا تأثیرات آن به طور مستقیم بر عملکرد روزانه و احساسات فرد اثر می‌گذارد.

برای داشتن یک خواب خوب چه زمانی باید به تخت خواب برویم؟

برای داشتن یک خواب خوب، زمانی که به تخت خواب می‌رویم اهمیت دارد. تعیین زمان مناسب برای رفتن به تخت خواب می‌تواند به کیفیت و عمق خواب شما کمک کند. برای تعیین زمان خواب مطلوب، ابتدا تصمیم بگیرید که چه زمانی می‌خواهید بیدار شوید. سپس با محاسبه تعداد ساعات خواب مورد نیاز خود، زمان مطلوب برای خواب را پیدا کنید.

• نوزادان معمولا بین ساعت 7:00 تا 8:00 بعد از ظهر به رختخواب می‌روند.
• کودکان کوچک می‌توانند بین ساعت 7:00 تا 9:00 به خواب بروند.
• کودکان پیش‌دبستانی غالبا بین ساعت 8:00 تا 9:00 شب به رختخواب می‌روند.

اگر برنامه مدرسه یا محل کار شما نیازمند بیداری بین ساعت 5:00 تا 7:00 صبح است، زمان خواب پیشنهادی به شرح زیر است:

• کودکان در سن مدرسه باید بین ساعت 8:00 تا 9:00 به رختخواب بروند.
• برای نوجوانان بین ساعت 9:00 تا 10:00 شب زمان مناسبی برای به رختخواب رفتن است.
• بزرگسالان باید سعی کنند بین ساعت 10:00 تا 11:00 شب خواب بروند.

توجه داشته باشید که هر فرد ممکن است نیازهای متفاوتی درباره خواب داشته باشد، حتی اگر در شرایط مشابهی قرار داشته باشند.

آیا لازم است هر روز در ساعت مشخص بیدار شویم؟

رعایت ساعت ثابت بیدار شدن به عنوان مهم‌ترین عامل خواب سالم توصیه می‌شود. برای خواب خوب و تنظیم ساعت خواب، بهتر است ساعت ثابتی را حتی در روزهای تعطیل، برای بیدار شدن در نظر بگیرید. زیرا با بیدار شدن و خارج شدن از تخت خواب در همان ساعت مشخص هر روز، به تنظیم ریتم بیولوژیکی بدنتان کمک می‌کنید. بدن ما دارای سیکل‌های طبیعی بیولوژیکی است که به آنها ساعت بیولوژیکی گفته می‌شود. این ساعت بیولوژیکی بدن توسط سیستم عصبی و هورمون‌ها تنظیم می‌شود و تأثیر زیادی بر تمام فعالیت‌های روزمره‌مان دارد، از جمله خواب و بیداری. بنابراین حتی اگر شب قبل بد خوابیده باشید یا بیرون بوده و دیر به رختخواب رفته باشید، توصیه می‌شود که در یک بازه 15 دقیقه‌ای ثابت بیدار شوید تا ساعت بیداری بدنتان به صورت منظم و دقیق عمل کند.

چه غذاهایی به داشتن خواب خوب کمک می‌کند؟

تغذیه سالم و متوازن می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. در زیر تعدادی از غذاها و مواد مغذی که به خواب خوب کمک می‌کنند را بررسی می‌کنیم.

• ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، تونا و هالیبات، که حاوی ویتامین B6 و اسیدهای چرب امگا 3 هستند، به تولید ملاتونین کمک می‌کنند و می‌توانند در تنظیم ساعت خواب موثر باشند.
• بوقلمون حاوی مقدار زیادی تریپتوفان و اسید آمینه است که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد. همچنین حاوی پروتئین بوده و مصرف پروتئین قبل از خواب می‌تواند از بیدار شدن مکرر در طول شب جلوگیری کند.
• بادام حاوی مقدار زیادی منیزیم و ملاتونین است که در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش دارند. مصرف بادام قبل از خواب به عنوان یک گزینه خوشمزه و مغذی برای کمک به خواب توصیه می‌شود.
• میوه های آبکی مانند هلو و آلو حاوی ملاتونین و سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.
• شیر گرم حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است که به تولید ملاتونین کمک می‌کند. مصرف یک لیوان شیر گرم قبل از خواب می‌تواند به سرعت کمک کند تا شما خستگی را احساس کنید و به خواب بروید.
• در کنار این غذاها، مواد غذایی دیگری مانند مغزها، ماست، تخم مرغ، کیوی، و حبوبات نیز  به تنظیم خواب کمک می‌کنند. البته هر فرد بر اساس نیازها و شرایط شخصی خود، بهترین غذاها را برای داشتن خواب خوب انتخاب کند.

پایان دادن به عادات نامناسب خواب

با مطرح شدن سوال ” چگونه خوب بخوابیم” معمولا اولین گزینه‌ای که به ذهن همگان می‌رسد ترک عادات خواب نامناسب است. پایان دادن به عادات بد خواب امری بسیار با اهمیت‌ است. عاداتی مانند مصرف زیاد کافئین، استفاده از تکنولوژی قبل از خواب و بی‌رویه خوابیدن در زمان‌های نامناسب می‌توانند به کاهش کیفیت و مدت خواب منجر شوند. با توجه به اینکه خواب به عنوان یک عامل حیاتی در سلامت جسم و ذهن ما نقش اساسی دارد، لازم است این عادات را ترک کرده و روال‌های سالم خواب را اجرا کنیم. با ایجاد محیطی آرام و الگوی خواب منظم و رعایت روتین‌های قبل از خواب، می‌توانیم بهبود قابل ملاحظه‌ای در کیفیت و مدت خواب خود بوجود آوریم و روزهای پرانرژی و پرکارآمدتری را تجربه نماییم.

چرا نمی توانم به خواب بروم؟

وجود مشکلات در خواب می‌تواند به عوامل مختلفی برگردد. برخی از دلایل ممکن عبارتند از استرس و نگرانی‌های روزانه، اضطراب، اختلالات خواب، مصرف مواد محرک مانند قهوه یا الکل، محیط خواب نامناسب، نامنظم بودن روال خواب و بیداری، و مشکلات فیزیکی مانند درد یا بیماری. بنابراین دلایل متعددی وجود دارد که از به خواب رفتن افراد جلوگیری می‌کند. لازم است که ابتدا علت یا عوامل اصلی را شناسایی کنید و سپس به دنبال راه حل مناسب بگردید. معمولا برای داشتن یک خواب منظم قادر به انجام برخی اقدامات با تمرین و تلاش خواهید بود و در صورت لزوم نیز می‌توانید مشاوره پزشکی دریافت کنید.

مطالعه کنید: چرا بی دلیل استرس دارم؟

آیا تماشا کردن تلوزیون در تخت خواب اشتباه است؟

تماشای تلویزیون قبل از خواب ممکن است باعث افزایش استرس و کاهش کیفیت خواب شود. همچنین، محتوای تلویزیون ممکن است هیجان‌انگیز باشد و موجب فعال شدن ذهن شما در زمانی که باید استراحت کنید، شود. نورهای مستقیم تلویزیون می‌توانند بر تولید هورمون ملاتونین تاثیر منفی داشته باشند. با این حال برخی از متخصصان معتقدند که بعضی مواقع تماشای تلویزیون در رختخواب آن اندازه که تصور می‌شود بد نیست. در ادامه به توضیح نظر آنان می‌پردازیم.

• بسیاری از افراد از صدای تلویزیون به عنوان صدای سفید برای کمک به خواب استفاده می‌کنند. آنها به خطوط داستانی یا نکات داستان توجه نمی‌کنند، بلکه از صدای زمینه آرامش بخش لذت می‌برند. استفاده از صدای سفید به عنوان یک روش مؤثر برای کمک به خواب شناخته شده است.
• تلوزیون نور آبی تولید می‌کند، اما شدت آن کمتر از نور آبی است که از تلفن همراه، تبلت یا لپتاپ شما دریافت می‌شود. کمترین شدت نور آبی یعنی کمترین تأثیر بر خواب شما.
• در مقابل تحقیقات درباره تلویزیون با نور آبی و خواب، تحقیقات قدیمی‌تر نشان داده است که گوش دادن به موسیقی در حالی که در حال خوابیدن هستید، می‌تواند به واقع به خواب سالم کمک کند. موسیقی حتی به عنوان یک درمان مؤثر برای برخی افراد با بی خوابی استفاده شده است. برخی از محققان فکر می‌کنند که گوش دادن به هر نوع صدای آرامش بخش یا آشنا، حتی اگر از تلوزیون باشد، می‌تواند اثر مشابهی داشته باشد.
• همه ما سریال‌ها یا فیلم‌هایی را داریم که در روزهای بد به ما آرامش می‌بخشند. در واقع آنان معتقدند که جهان‌های خیالی آشنا می‌توانند استرس را کاهش دهند.

آیا استفاده از گوشی موبایل در خواب فرد تاثیر گذار است؟

استفاده از گوشی موبایل در رختخواب تأثیرات منفی بر روی فرد دارد. نور آبی که توسط صفحه نمایش گوشی موبایل تابیده می‌شود، باعث مهار تولید ملاتونین (هورمونی که ریتم خواب و بیداری را کنترل می‌کند) شده، که باعث دیرتر به خواب رفتن و بیداری بیشتر در شب می‌گردد، هچنین فرد صبح روز بعد با کمبود انرژی و خستگی بیدار می‌شود و تمرکز او کاهش می‌یابد. همچنین، استفاده از گوشی موبایل در رختخواب روی میزان خواب (REM) یا حالت خواب عمیق تأثیرگذار است و منجر به کاهش آن می‌شود. برای جلوگیری از این تأثیرات منفی، محققان توصیه می‌کنند که حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب، از دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی موبایل استفاده نکنید. به جای آن، می‌توانید از فعالیت‌های دیگری مانند خواندن کتاب یا مجلات بهره ببرید. به علاوه می‌توانید گوشی موبایل خود را در یک اتاق دیگر قرار داده و از دسترس خود بردارید تا از چک کردن آن در طول شب جلوگیری شود.

آیا کافئین فرایند خواب را دچار مشکل می‌کند؟

کافئین می تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری را مختل و خواب آرام شبانه را دشوار کند. محققان توصیه می کنند که از مصرف کافئین در ساعات قبل از خواب خودداری کنید تا خطر بی خوابی را به حداقل برسانید و کیفیت خواب بهتری داشته باشید. افرادی که بی خوابی مزمن دارند ممکن است از کافئین برای مقابله با اثرات کم خوابی در طول روز استفاده کنند اما باید توجه داشت که این عمل احتمالا علائم بی خوابی در شب را بدتر می‌کند. اثرات نامطلوب کافئین بر علائم بی خوابی در افرادی که فقط گاهی اوقات از کافئین استفاده می کنند در مقایسه با افرادی که هر روز از آن استفاده می کنند شدیدتر است.

الکل چگونه برخواب تاثیر میگذارد؟

مصرف الکل قبل از خواب می‌تواند بر خواب و استراحت شبانه تأثیرات منفی داشته باشد. گرچه الکل در ابتدا ممکن است به عنوان یک مهارکننده سیستم عصبی مرکزی عمل کند و موجب ایجاد اثرات آرامش و خواب آور شود، اما در مراحل بعدی، باعث تغییر در ساختار خواب شما می‌گردد. با تأثیر منفی بر تولید هورمون ملاتونین که نقش مهمی در تنظیم الگوی خواب و بیداری دارد، باعث کاهش ملاتونین و اختلال در الگوی خواب شما می‌شود. به همین دلیل صبح‌ها با احساس خستگی و کسالت بیدار می‌شوید. همچنین مصرف الکل بر خواب عمیق تاثیر بدی دارد. بیدار شدن مکرر در شب و داشتن خواب ناپایدار باعث ایجاد خستگی و افزایش استرس در طول روز می‌شود. همچنین، مصرف الکل می‌تواند اختلال در خواب آپنه شبانه را بدتر کند. برای جلوگیری از اختلال در خواب، توصیه می‌شود حداقل چهار ساعت قبل از خواب، از مصرف الکل اجتناب کنید.

آیا چرت زدن در طول روز برای تجربه یک خواب خوب در شب تاثیرگذار است؟

چرت زدن در طول روز می‌تواند در بهبود خواب شبانه تأثیرگذار باشد. چرت زدن چندین مزیت برای بزرگسالان سالم دارد، از جمله اینکه به آرامش فرد کمک می‌کند، خستگی را کاهش می‌دهد و باعث افزایش انرژی می‌گردد، سطح هوشیاری فرد را بالا می‌برد و بهبود عملکرد حافظه و خلق و خو را به‌دنبال دارد. با این حال، چرت زدن ممکن است برای همه مناسب نباشد. زیرا ممکن است برخی افراد در طول روز خوابشان نرود یا مشکلاتی مانند بی‌خوابی در شب را تجربه کنند. همچنین، چرت زدن طولانی یا مکرر ممکن است با کیفیت خواب شبانه تداخل پیدا کند.

مطالعه کنید: راه های کاهش استرس

رسیدن به آرامش ذهن برای تجربه خواب بدون استرس

آرامش ذهن یکی از عوامل مهم برای تجربه خواب بدون استرس است. برای رسیدن به آرامش ذهن، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید.

• تنفس عمیق و آهسته را تمرین کنید و تمرکز خود را بر روی نفس‌های ورودی و خروجی قرار دهید. تمرین تنفس عمیق و آرامش بخش به شما کمک می‌کند تا قبل از خواب ذهنتان را آرام کنید.
• روش‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا باعث کاهش استرس قبل از خواب می‌شوند. انجام فعالیتهای فیزیکی مانند ورزش نیز می‌تواند برای بهبود آرامش ذهن و کاهش استرس مفید باشند.
• قبل از خواب، سعی کنید روند خیالی مثبتی برای خود ایجاد کنید. تصور کنید که در محیطی آرام و زیبا هستید و همه چیز در آنجا به خوبی پیش می‌رود. این روند خیالی موجب می‌گردد تا ذهنتان را آرام کنید.

مطالعه کنید: چگونه ذهنی آرام داشته باشیم؟

معرفی ۹ روش برای خواب آرام و آسوده

در ادامه روش‌هایی را برای داشتن خوابی آرام و آسوده توصیه می‌کنیم.

• تماس با نور طبیعی یا نور روشن در طول روز را افزایش دهید زیرا ریتم زمان‌بندی طبیعی بدن شما را تنظیم می‌کند و به بهبود انرژی در طول روز و کیفیت و مدت خواب شبانه کمک می‌کند.
• تماس با نور شبانه به خصوص نور آبی که توسط دستگاه‌های الکترونیکی از جمله تلفن همراه و کامپیوتر انتشار می‌یابد را کاهش دهید.
• مصرف موادی مانند قهوه و نیکوتین قبل از خواب را به حداقل برسانید، زیرا این مواد می‌توانند بر خواب شما تاثیر بگذارند.
• مدت زمان خوابتان را در طول روز به 10-20 دقیقه کاهش دهید. همچنین از چرت زدن‎‌های مداوم بپرهیزید. البته تأثیر خواب در طول روز بستگی به هر فردی دارد.
• تنظیم زمان خواب و بیداری در طولانی‌مدت به کیفیت خواب‌تان کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که الگوی خواب نامنظمی دارند و در تعطیلات دیر به خواب می‌روند، با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند.
• فعالیت‌های آرام‌بخش مانند حمام گرم گرفتن، ماساژ یا تمرینات تنفسی را در مدت زمان کوتاهی قبل از خواب انجام دهید.
• از تختخواب و وسایل خوابی راحت و مناسب استفاده کنید و محیط خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید.
• رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می‌توانند کیفیت خواب شما را بهبود بخشند. سعی کنید از مصرف غذاهای سنگین و سرشار از قند در ساعات نزدیک به خواب خود خودداری کنید.
• از یک یادداشت خواب استفاده کنید و الگوهای خواب خود را در طول روز ثبت کنید. این موضوع به شما کمک می‌کند تا الگوه خود را درک کنید و تغییراتی که در آن ایجاد می‌کنید را مشاهده کنید.

نتیجه‌گیری

در این مقاله با پرداختن به موضوع بهداشت خواب و معرفی اصول بهداشتی برای داشتن یک خوب تلاش کردیم تا به سوال “چگونه خوب بخوابیم” پاسخ مناسبی ارائه دهیم. خواندن این مقاله اطلاعاتی در مورد روش‌های بهبود کیفیت خواب در اختیار شما می‌گذارد که با رعایت آن‌ها می‌توانید سلامت جسم و روان خود را بهبود ببخشید.