استرس واژه‌ای است که در طی چند دهه گذشته، بیش از هر دوره دیگری به گوش می‌خورد. در واقع می‌توان گفت که این موضوع بیش از پیش زندگی افراد را تحت تأثیر خود قرار داده است. اگرچه بیشتر افراد تا حدی با استرس آشنا بوده یا با آن دست و پنجه نرم می‌کنند، اما متأسفانه اغلب آنها نمی‌دانند که مدیریت استرس چگونه صورت می‌گیرد. این موضوع همان چیزی است که باعث می‌شود تا بار استرس بر روی دوش این افراد بیشتر شده و همین عامل زندگی عادی آنها را با اختلال مواجه می‌کند.
این در حالی است که می‌توان استرس را با استفاده از روش‌های ساده و رایگان مدیریت کرد. ما سعی داریم تا در ادامه این مقاله، مرور واضحی بر روی مدیریت استرس و جنبه‌های مختلف آن داشته باشیم. لذا اگر شما هم در زندگی روزمره خود با استرس درگیر بوده و این موضوع زندگی عادی شما را تا حد زیادی تحت تأثیر قرار داده، حتماً ما را تا انتهای این مقاله همراهی فرمایید.
استرس چیست؟
قبل از اینکه بخواهیم به مدیریت استرس بپردازیم، بهتر از ابتدا با ماهیت استرس آشنا شویم. در واقع بسیاری از افراد هنوز به خوبی معنای استرس یا تفاوت آن با اضطراب را درک نکرده‌اند. در این رابطه باید عنوان کنیم که استرس یک حالت روانی و گذرا است که به دلیل قرارگیری در وضعیتی خاص برای انسان رخ می‌دهد. در این شرایط ممکن است احساس تپش قلب بیشتر، تعریق غیر طبیعی، حالت سردرد، سرگیجه، مشکلات گوارشی و… به سراغ شما بیاید.
این موارد با برطرف شدن عامل استرس‌زا، رفع خواهند شد. برای مثال شرایط حضور در یک امتحان، مسابقه یا احساس قبل از یک عمل و حتی حالت‌های ناشی از انتظار برای یک خبر خوب هم می‌تواند منجر به استرس شود. این در حالی است که اضطراب می‌تواند به مدت چندین سال با شما بوده و بر روی تمام جنبه‌های زندگی‌تان اثر بگذارد.
از طرفی ممکن است شما حتی خودتان هم منبع استرس را ندانید. جالب این است بدانید که استرس همواره مضر نبوده و گاهاً می‌تواند بر افزایش آمادگی بدن در مقابله با خطرات احتمالی یا افزایش سوخت و ساز بدن تأثیر مثبت داشته باشد. به همین جهت می‌توان گفت که استرس یک نوع حالت طبیعی بدن برای مقابله با موقعیت‌های گوناگون است.
تعریف مدیریت استرس
همان گونه که اشاره کردیم، استرس حالت طبیعی بدن است که در شرایط مختلف رخ داده و می‌تواند به آمادگی ما در برابر اتفاقات ناخواسته کمک کند. با این حال باید بدانید که تداوم آن می‌تواند ناخوشایند بوده و حتی ما را در انجام امورات و وظایف روزانه‌مان دچار مشکل کند. مدیریت استرس راهکاری است که به شما کمک می‌کند تا بتوانید میزان تأثیر استرس را به کمترین حالت ممکن برسانید.
این موضوع می‌تواند برگرفته از راهکارهای عملی باشد که تأثیر گذاری آنها به صورت آنی یا مرحله‌ای است. باید این نکته را به خاطر داشته باشید که نمی‌توان استرس را به صورت کامل از بین برد. در واقع استرس حالتی فیزیولوژیکی بوده و تقریباً تمام افراد در طول زندگی خود با آن مواجه می‌شوند. با این حال می‌توان آن را مدیریت کرد و تأثیرات ناخوشایند آن را به حداقل میزان کاهش داد.
چرا مدیریت استرس مهم است؟
همان گونه که اشاره کردیم، استرس واکنش طبیعی بدن به شرایط و موقعیت‌های مختلف است. این واکنش برای بقای بدن ضروری بوده و در برخی از موارد هم مفید است. با این وجود تداوم استرس می‌تواند تأثیرات منفی بر روی سلامت ذهنی و فیزیکی افراد داشته باشد. افزون بر این موارد، داشتن استرس زیاد می‌تواند تا حد زیادی مانع از انجام صحیح کارهای روزمره شود.
همین عامل هم بر کیفیت زندگی تأثیر منفی دارد. این در حالی است که مدیریت استرس می‌تواند به‌سادگی هرچه تمام‌تر مانع از بروز این مشکلات شده و تأثیرات منفی آن را به حداقل می‌رساند. این مولفه می‌تواند نشان دهنده میزان اهمیت مدیریت استرس به شیوه صحیح باشد.
البته باید بگوییم که متأسفانه بیشتر افراد هنوز از تأثیرات نامناسب استرس بر روی زندگی خود آگاه نیستند. برای مثال طبق یک بررسی که طی سال ۲۰۰۴ و در ژاپن انجام شد، متخصصان فهمیدند که استرس می‌تواند خطر ابتلا به آمبولی ریه را افزایش دهد. در آن سال سه زلزله قوی و ۹۰ پس لرزه در این کشور رخ داد. به همین جهت هزاران نفر از خانه‌های خود خارج شده و شب را در اتومبیل‌هایشان سپری کردند.
مطالعه کنید: راه های کاهش استرس
استرس ناشی از این موقعیت منجر به افزایش چشمگیر آمبولی ریه شد. البته این موضوع تنها تحقیقی نیست که می‌تواند نشان دهنده تأثیرات مضر استرس بر سلامت ما باشد. برای مثال اخیراً در استرالیا تحقیقاتی انجام شد که نشان می‌دهد استرس روانی زیاد در زندگی، می‌تواند خطر حمله قلبی در مردان را ۳۰ درصد افزایش دهد. این شرایط می‌تواند سکته مغزی را ۴۴ درصد در خانم‌ها نیز بیشتر کند. خوشبختانه مدیریت استرس می‌تواند تا حد زیادی مانع از بروز این اتفاقات شده و ریسک موجود بر سلامتی افراد را کاهش دهد.
البته باید بدانید که بسیاری از افراد روش‌های نامناسب برای مدیریت استرس را در زندگی خود انتخاب می‌کنند. برای مثال مواردی همچون نوشیدن الکل، مصرف مواد مخدر و… راهکارهای اشتباهی است که افراد برای مدیریت یا فرار از استرس به آن پناه می‌برند.
به همین جهت است که داشتن اشراف کامل بر این موضوع و استفاده از راهکارهای عملی و مؤثر، می‌تواند به صورت مستقیم با سلامتی شما در ارتباط باشد. لازم به ذکر است که شما باید برای این فرایند راهکارهای مختلفی را تست کنید؛ چرا که شخصیت و شرایط افراد متفاوت بوده و نمی‌توان یک روش مشخص را برای تمامی آنها در نظر گرفت.
مدیریت استرس در زندگی
تمامی افراد در زندگی خود فراز و نشیب‌های مختلفی را تجربه می‌کنند. از طرفی دیگر همه ما به اندازه کافی در طول زندگی وارد موقعیت‌های مختلفی می‌شویم که می‌تواند برای ما استرس‌های کم و زیادی را به دنبال داشته باشند. نگرانی در مورد امنیت شغلی، چالش‌های مالی، مسائل مربوط به سلامتی، روابط ما، مشکلات کاری و… همگی جزو موضوعاتی است که می‌تواند استرس کم یا زیادی را با خود به همراه داشته باشد.
مطالعه کنید: مدیریت استرس شغلی
متأسفانه بیشتر افراد در مواجهه با این موقعیت‌ها، اقدامات اشتباهی انجام می‌دهند. همین عامل هم می‌تواند بر کیفیت کار و تصمیم گیری‌های آنها تأثیر منفی داشته باشد. حتی برخی از آنها برای فرار از این استرس، به رفتارهای ناسالمی مانند استفاده از مشروبات الکلی، شبکه‌های اجتماعی و اقدامات دیگر پناه می‌برند. این موضوع همان چیزی است که می‌تواند کیفیت زندگی آنها را به طرز چشمگیری کاهش دهد. لذا می‌توان گفت که مدیریت استرس در زندگی به عنوان یک مهارت الزامی برای تمامی افراد قلمداد می‌شود.
۱۰ روش مدیریت استرس
خوشبختانه طی دهه‌های گذشته و به دلیل پیشرفت‌های موجود در حوزه روان‌شناسی، راهکارهای مختلفی برای مدیریت استرس خلق شده است. هر کدام از این راهکار را برای گروه خاصی از افراد مناسب هستند. به عبارتی ممکن است یک روش برای شما پاسخ بدهد و روش دیگری هیچ گونه تأثیری بر کاهش استرس شما نداشته باشد.
دلیل این موضوع هم تفاوت در شخصیت و شرایط افراد است. ما در ادامه ۱۰ روش مدیریت استرس را خدمت شما عزیزان ذکر کرده‌ایم که همگی آنها روش‌های اثبات شده و علمی هستند. لذا تکیه بر آنها می‌تواند تا حد زیادی در مدیریت استرس شما تأثیر مثبت داشته باشد.
مدیتیشن
مدیتیشن را می‌توان یکی از روش‌ها و راهکارهای ایده‌آلی دانست که می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند. در واقع مدیتیشن نوعی تمرین ذهنی است که به شما کمک می‌کند تا محرک‌های درونی و بیرونی را نادیده بگیرید. در طی این فرایند، شما به سکوت و عمق درون خود دست پیدا کرده و ناآرامی‌های ذهنی خود را دور می‌کنید. این عامل باعث می‌شود تا مجدداً یک ذهن منظم، پاک و آرام داشته باشید. به همین جهت است که بسیاری مدیتیشن را ورزش ذهن می‌دانند؛ چرا که می‌تواند به شیوه‌ای مؤثر باعث پاک‌سازی و تقویت آن شود.
ذهن آگاهی
ذهن آگاهی را می‌توان یکی از بهترین و البته ایده‌آل‌ترین راهکارهایی دانست که می‌تواند میزان استرس روزانه شما را کاهش دهد. در این روش شما تماماً بر روی لحظه حال تمرکز می‌کنید. به همین جهت تمام توجه شما معطوف به احساس نقاط مختلف بدن و افکار فعلی معطوف می‌شود. به همین جهت از استرس ناشی از تفکر در مورد گذشته یا آینده دور خواهید شد. این موضوع می‌تواند یکی از بهترین راهکارهای ممکن برای افرادی باشد که به طور پیوسته در دنیای فکر فرو رفته و دغدغه‌های گوناگونی دارند.
تنفس عمیق
بدون شک وقتی شما هم در یک شرایط استرس‌ها قرار گرفته‌اید، دیگران به شما توصیه کرده‌اند تا نفس عمیق بکشید. در این رابطه باید عنوان کنیم که تنفس عمیق می‌تواند یکی از بهترین تمرین‌ها برای مدیریت استرس باشد. این روش که به عنوان تنفس جعبه هم شناخته می‌شود، به شما کمک می‌کند تا حواس خود را بر روی دم و بازدم متمرکز کنید. این کار باعث می‌شود تا ذهن شما از شرایط اطراف یا افکار ناخوشایند دور شود. به همین جهت است که بسیاری از متخصصان، تنفس عمیق را به عنوان شیوه‌ای مؤثر برای رهایی از موقعیت‌های نامناسب معرفی می‌کنند.
بهبود محیط اطراف
بخش قابل توجهی از استرس افراد، ناشی از شرایط محیط اطراف آنها است. وجود به هم ریختگی، نبود نظافت، همسو نبودن رنگ‌ها و … می‌تواند منجر به سردرگمی ذهنی و اضطراب شود. لذا شما می‌توانید با سازماندهی کردن فضای اطراف خود و ساده‌سازی آن، تا حد زیادی از استرس روزانه‌تان کم کنید. بدین منظور متخصصان توصیه می‌کنند که فضای اطراف خود را به شیوه مینیمال سازماندهی کنید. یعنی سعی کنید تا ساختار آن را ساده‌تر کرده و از چیدمان‌های اضافی بپرهیزید. این موضوع به شما کمک می‌کند تا ذهنی آرام‌تر داشته باشید.
یوگا برای مدیریت استرس
یوگا را می‌توان یکی از بهترین و البته خارق‌العاده‌ترین روش‌ها برای کاهش استرس دانست. در واقع این روش، تمام راهکارهای قبلی مانند تنفس جعبه‌ای، مدیتیشن و ذهن آگاهی را با همدیگر ترکیب می‌کند. در این روش افراد می‌توانند به الگوهای فکری خود تسلط پیدا کرده و تا حد زیادی آنها را تغییر دهند. همچنین می‌توانند به شیوه‌ای مؤثر دغدغه‌های ذهنی خود را کاهش دهند.
البته باید بدانید که سبک‌های مختلفی برای انجام یوگا وجود دارد که مؤثرترین آنها برای مدیریت استرس، خواب یوگی یا همان یوگا نیدرا است. با کمک این روش، شما به اعماق درون خود کشیده شده و در یک شرایط ذهنی خاص، استراحت خواهید کرد. این روش نه تنها به بهبود عملکرد شما کمک می‌کند؛ بلکه منجر به خواب بهتر و افزایش آگاهی در مورد ذهن و افکارتان خواهد شد.
خواب کافی و با کیفیت
خواب را می‌توان یکی از بهترین راهکارهای ممکن برای مدیریت استرس دانست. در واقع خواب کافی و با کیفیت باعث می‌شود تا سطح انرژی بدن، به شیوه مؤثری افزایش پیدا کند. این موضوع هم ظرفیت بدن در مقابله با شرایط استرس‌زا را افزایش می‌دهد. به همین جهت متخصصان توصیه می‌کنند تا افراد حتماً در طول شب، خواب کافی داشته باشند. این خواب در حالت نرمال بین ۷ تا ۸ ساعت خواهد بود. به همین جهت توصیه می‌شود تا حتماً به کیفیت و مدت زمان خواب خود توجه داشته باشید.
تغییر سبک زندگی
بخش قابل توجهی از استرس افراد، ناشی از سبک زندگی ناسالم آنان است. در واقع باید خاطر نشان کنیم که سبک زندگی می‌تواند به شیوه‌ای چشمگیر بر روی میزان استرس شما اثرگذار باشد. برای مثال استفاده از مواد مخدر، الکل، کافئین، تحرک اندک، قرارگیری در شرایط تکراری و… همگی می‌تواند منجر به بروز استرس در زندگی شما شود. با این حال ایجاد تغییر در سبک زندگی مانند افزایش تحرک، پرهیز از غذاهای چرب، کاهش مصرف الکل، کافئین، قند و… می‌تواند تا حد زیادی در کاهش استرس شما نقش مثبت داشته باشد.
پیاده‌روی
داشتن یک پیاده‌روی گروهی یا تکی در فضای زیبایی مانند پارک، می‌تواند به شیوه مؤثر میزان استرس شما را کاهش دهد. به همین جهت اگر استرس یک روز کاری سنگین بر دوش شما قرار گرفته، می‌توانید با یک پیاده‌روی ساده، تا حد زیادی آن را کاهش دهید. البته اگر بتوانید این کار را با همکاران خود انجام دهید، یقیناً نتایج بسیار بهتری را هم کسب می‌کنید.
داشتن برنامه‌ریزی
داشتن یک برنامه‌ریزی منسجم و دقیق می‌تواند نقش بسزایی در کاهش استرس شما داشته باشد. در واقع طیف زیادی از افراد، به دلیل کارهای در طول روز و نداشتن یک برنامه منسجم برای آنها، استرس زیادی به خود تحمیل می‌کنند. به همین جهت توصیه می‌کنیم تا هر شب قبل از خواب، لیست برنامه‌های روز بعد خود را بچینید. این کار باعث می‌شود از به هم ریختگی ذهنی و استرس ناشی از آن دور باشید.
کاهش تصمیم‌های روزانه
یکی از دلایل پنهان افزایش استرس در زندگی روزمره افراد، زیاد بودن تعداد تصمیم‌های روزانه است. متأسفانه بسیاری از افراد در طول روز، تصمیم‌های متنوع و بسیاری را می‌گیرند که موجب می‌شود تا در آخر روز، سرخورده و ناامید باشند. این موضوع میزان قدرت اراده آنها را کاهش داده و سبب می‌شود تا در آخر روز، میزان استرس و ناراحتی آنها به حداکثر مقدار خود برسد. به همین جهت توصیه می‌کنیم که تعداد تصمیم‌های روزانه خود را به رقم خاصی محدود کرده و اجازه ندهید تا ذهنتان بیش از اندازه درگیر جزئیات شود.
مدیریت استرس در محیط کار
یکی از مهم‌ترین سرچشمه‌های استرس در زندگی افراد، شغل و محیط کاری آنها است. در واقع بخش زیادی از استرس روزانه ما، به دلیل شرایط و موقعیت‌هایی است که در محل کار با آنها مواجه می‌شویم. به همین جهت است که مدیریت استرس در محیط کار، به عنوان یک مهارت الزامی قلمداد می‌شود. طبق تحقیقات صورت گرفته، استرس موجود در محل کار می‌تواند دلایل مختلفی مانند حمایت کم از استعداد افراد، تعارض میان کارکنان، نداشتن آزادی در فرایند تصمیم گیری و… داشته باشد.
شما باید در گام اول ریشه استرس خود در محیط کار را شناسایی و نسبت به رفع یا بهبود آن اقدام کنید. اما در کنار آن می‌توانید از روش‌های مدیریت استرس هم کمک بگیرید. عموماً راهکارهای مختلفی برای مدیریت استرس در محیط کار خلق شده است. برای مثال پیاده‌روی گروهی با همکاران، درخواست کمک از آنها، بهبود فضای اطراف در محیط کار، بهبود روابط با همکاران، دوری از انزوا، سازماندهی کردن کارها و… از جمله راهکارهایی است که می‌تواند به کاهش استرس شما در محل کار کمک کند. البته باید عنوان کنیم که سایر روش‌های مذکور در بالا هم می‌تواند نتایج مثبت و مفیدی داشته باشد.
سخن آخر
استرس را می‌توان به عنوان یکی از ناخوشایندترین حالت‌های ذهنی دانست که تقریباً تمام افراد، در طول زندگی خود با آن مواجه می‌شوند. این حالت برای بقای انسان ضروری بوده و نمی‌توان به صورت کامل آن را ریشه کن کرد. اما می‌توان با راهکارهای مناسب، آن را مدیریت کرد. ما در این مقاله سعی کردیم تا ضمن بررسی کامل این شرایط، راهکارهای مناسب برای مدیریت استرس را هم خدمت شما عزیزان بیان کنیم. با این حال اگر هنوز سؤال یا ابهامی در این زمینه دارید، می‌توانید از طریق بخش نظرات با ما مطرح فرمایید.
