ورزش به عنوان راه‌حل کاهنده و بهبوددهنده بیماری‌های روانی از جمله افسردگی شناخته شده است. برای بهره‌مندی از فواید و تاثیر ورزش بر سلامت روان، نیاز است که نگرش خود را به فعالیت‌های بدنی تغییر دهید. انتخاب روش‌های متنوع فعالیت بدنی، که باورهای شخصی ما را تحت تأثیر قرار می‌دهند، می‌تواند کمک کند تا این فرآیند را به شکلی مطمئن و موثرتر ادامه دهیم. در ادامه با ما همراه باشید در این‌باره به نکات بیشتری پرداخته‌ایم.
فایده و تاثیر ورزش بر سلامت روان به عنوان گزینه‌ای برای درمان بدون دارو چیست؟
بر اساس تحقیقات جدید درباره تاثیر ورزش بر سلامت روان، انجام حرکات و تمرینات ورزشی به عنوان درمانی موثر بر سلامت روان شناخته می‌شود. اخیرا، محققان انواع مختلف ورزش و مقادیر مختلف آن را مورد بررسی قرار دادند و آنها را با گروه‌های مختلف مقایسه کردند. نتایج نشان داد که ورزش می‌تواند به طور معناداری به بهبود وضعیت روانی افراد کمک کند.
دکتر سینگ، یکی از محققان اصلی این آزمایش، اظهار داشت: «نتایج تحقیقات ما نشان می‌دهند که ورزش ممکن است به عنوان یک روش مؤثر برای مدیریت و بهبود سلامت روان مورد استفاده قرار گیرد. در واقع، این فرآیند ممکن است حتی مؤثرتر از داروها یا روش‌های روان‌درمانی باشد.»
بنابراین، این یافته‌ها نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند به عنوان یک روش درمانی طبیعی و مؤثر برای بهبود وضعیت روانی افراد مورد استفاده قرار گیرد و این ممکن است برای افرادی که با مشکلات روانی روبه‌رو هستند، بسیار مفید و کارآمد باشد
فواید ورزش برای سلامت بدن
چندین جنبه مهم تاثیر ورزش بر سلامت روان و بدن عبارتند از:
- ورزش منظم سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و باعث مقاومت بیشتر در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها می‌گردد
- ورزش سبب تنظیم بهتر سیستم هورمونی شده و رشد و نمو بهتری را تضمین می‌کند
- ورزش باعث تشدید فرایند دفع سموم از بدن وآمادگی بیشتر اندام‌ها برای دریافت و متابولیسم غذا می‌شود
- ورزش منظم باعث افزایش میزان سوخت و ساز در بدن شده و به ساخت عضله کمک می‌کند
- ورزش به تنظیم عملکرد دستگاه گوارش و حفظ آن و همچنین میزان اشتها کمک می‌کند
- تمرینات ورزشی منظم تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان را به دنبال دارد
- ورزش باعث تقویت رباط‌ها، تاندون‌ها و تارهای عضلانی شده و از پارگی و کشیدگی آنها جلوگیری می‌کند
- ورزش باعث افزایش ضخامت غضروف در مفاصل شده و از تخریب زودرس آنها جلوگیری می‌کند
- حرکات ورزشی تقویت اعصاب و ایجاد هماهنگی بین عصب‌ها و عضلات را به همراه دارد و از اسپاسم‌های عصبی جلوگیری می‌کند
- ورزش تناسب و توازن حالت بدنی را نگه می‌دارد
- ورزش باعث افزایش نیرومندی و مقاومت در بدن شده و شما را برای فعالیت‌های روزمره و ورزشی آماده‌تر می‌کند
- انجام منظم تمرینات ورزشی موجب تقویت اعصاب و ایجاد هماهنگی بین مراکز عصبی می‌شود و از بروز مشکلات عصبی جلوگیری می‌کند.
در بدن چه چیزی باعث می‌شود که بهداشت روان با ورزش تامین شود؟
تاثیر ورزش بر سلامت روان به دلیل اثرات فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی آن شناخته شده است از جمله افزایش اندورفین، میتوکندریا (هورمون‌های شادی) و آدرنالین. با افزایش دمای بدن در طول ورزش، تنش عضلانی کاهش می‌یابد و فعالیت عصبی تغییر کرده و می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
همچنین، ورزش از طریق کاهش التهاب‌ها، می‌تواند به بهبود و سلامت روان کمک کند. این فرآیند‌ها می‌توانند کاهش استرس، اضطراب و افزایش خلق و خوی مثبت را به همراه داشته باشند.
با توجه به اثرات مثبت و گسترده‌ای که ورزش برای سلامت روان دارد، می‌توان آن را به عنوان یک گزینه موثر و یا یک درمان مکمل برای رفع مشکلات روانی مورد توجه قرار داد. این نکته مهم است که ورزش به عنوان یکی از روش‌های طبیعی و کارآمد در بهبود سلامت روان شناخته شده و می‌تواند به عنوان یک راه‌حل مفید برای مدیریت و بهبود وضعیت روانی مورد استفاده قرار گیرد.
۸ مورد از فواید تاثیر ورزش بر سلامت روان
بهداشت روان با ورزش و رهایی از افسردگی و اضطراب با چه ورزش‌هایی امکان‌پذیر است؟
بدون شک، برای بهبود بهداشت روان، نیازی به ورزش‌های سنگین و طولانی نیست. حتی یک فعالیت ورزشی متوسط به مدت 30 دقیقه، به صورت پنج بار در هفته، می‌تواند به شما کمک کند تا از تاثیر ورزش بر سلامت روان و جسم بهره‌مند شوید. اگرچه ممکن است به نظر برسد که برای دستیابی به بهترین حالت روحی و جسمی، به سرگرمی با ورزش‌هایی مثل دویدن یا بدمینتون نیاز دارید، اما واقعیت این است که حتی با انجام دو ست 15 دقیقه‌ای یا حتی سه ست 10 دقیقه‌ای فعالیت ورزشی، می‌توان به نتایج مطلوب دست پیدا کرد.
اهمیت این نکته این است که نیازی به صرف زمان زیادی برای ورزش نیست. به جای آن، حتی با انجام تمرینات ورزشی کوچک، می‌توانید تاثیر ورزش بر سلامت روان و جسم خود را تجربه کنید. از این رو، اگر همیشه وقت کمی برای ورزش دارید، نگران نباشید، زیرا حتی با تلاش‌های کوچک، می‌توانید به بهترین وضعیت روحی و جسمی خود دست یابید.
فعالیت بدنی چیست؟
به طور کلی، فعالیت بدنی شامل هر فعالیتی است که حرکت اعضای بدن و مصرف انرژی را به همراه دارد از جمله پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، ورزش‌های تیمی یا حتی کارهای روزمره مانند پیاده‌روی برای خرید موادغذایی. در واقع، هرگونه فعالیتی که باعث حرکت بدن و افزایش مصرف انرژی شود، جزء فعالیت بدنی محسوب می‌شود.
فعالیت بدنی یک طیف گسترده از حرکات و فعالیت‌ها را شامل می‌شود و این شامل فعالیت‌های روزمره مانند انجام انواع کارها در محل کار یا حتی کارهای خانگی است. از این رو، هرگونه فعالیتی که سیستم حرکتی ما را درگیر کند و انرژی را مصرف کند، می‌تواند به عنوان فعالیت بدنی محسوب شود.
چه فعالیت بدنی به عنوان ورزش محسوب می‌شود؟
فعالیت بدنی برای بزرگسالان شامل فعالیت‌های هدفمند برای بهبود سلامتی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا وزنه‌برداری، فعالیت‌های تفریحی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری در اوقات فراغت، فعالیت‌های شغلی مانند کار و همچنین کارهای خانگی و فعالیت‌های اجتماعی است. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل فعالیت‌های با ساختار مانند ورزش‌های رقابتی یا فعالیت‌های بدون ساختار مانند بازی‌ها و ورزش‌های گروهی باشند. هدف اصلی انجام فعالیت بدنی برای بزرگسالان، بهبود سلامت جسمی ـ روانی و افزایش لذت و کیفیت زندگی است.
بدن به چه میزان فعالیت برای بهبود سلامت روان نیاز دارد؟
توصیه می‌شود که بزرگسالان در طول هفته 2.5 تا 5 ساعت را به ورزش‌های متوسط، مانند پیاده‌روی سریع یا شنا، اختصاص دهند. همچنین، پیشنهاد می‌شود که حداقل 1.25 تا 2.5 ساعت از هفته را به ورزش‌های پرتحرک مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری سریع بپردازند.
گرچه، هر نوع فعالیت بدنی بهتر از عدم فعالیت است. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی آرام، حرکات کششی و یوگا نیز می‌توانند فواید زیادی بر سلامت روان و جسم داشته باشند. همچنین، انجام کارهای خانگی مانند تمیزکردن یا جاروکردن نیز می‌تواند به عنوان یک فعالیت بدنی آرام، مفید باشد.
مطالعه کنید: یوگا برای کاهش استرس
چگونه ورزش را شروع کنیم؟
- هنگامی که احساس افسردگی یا اضطراب دارید، بهتر است تمرینات ورزشی خود را به تدریج و در زمان کم آغاز کنید و رفته رفته زمان ورزش را افزایش دهید
- ممکن است حالت روحی و جسمی بهتری را در برخی از زمان‌ها در روز (مثلاً صبح زود یا پس از ظهر) تجربه کنید. سعی کنید زمان مناسب برای ورزش را بر اساس این تجربه‌ها انتخاب کنید
- به دنبال فعالیت‌های ورزشی باشید که برای شما لذت‌بخش هستند. مثلاً ممکن است باغبانی یا پیاده‌روی در محیط برای شما جذاب باشد.
- از لباس‌های راحت و محیط‌های آرام برای ورزش استفاده کنید تا انرژی مثبت و آرامش را تقویت کنید
- بعد از اتمام ورزش، خود را با چیزی لذیذ مثل یک آبمیوه طبیعی یا یک حمام آرامش‌بخش تشویق کنید
- با دوستان یا خانواده ورزش کنید تا انگیزه و پشتیبانی بیشتری داشته باشید و لذت بیشتری از ورزش ببرید
- یک پیاده‌روی کوتاه با گوش دادن به موسیقی مورد علاقه می‌تواند بهبود روحیه شما را فراهم کند و انرژی شما را افزایش دهد
- انجام فعالیت ورزشی حتی برای مدت کوتاهی نیز می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی داشته باشد. بنابراین، برای انجام تمرینات به خود سخت نگیرید و تمرینات متناسب با توانایی خود را انجام دهید.
اثر فضای باز بر افزایش فواید و تاثیر ورزش بر سلامت روان
فضای باز برای ورزش، به‌طور قابل‌توجهی می‌تواند به بهبود سلامت روانی کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که در فضای باز ورزش می‌کنند معمولاً از شادابی، انرژی و عزت نفس بالایی برخوردار هستند. همچنین، این افراد معمولاً سطح پایین‌تری از تنش، افسردگی و خستگی را تجربه می‌کنند.
ورزش در فضای باز همچنین می‌تواند افراد را به ادامه فعالیت ورزشی تشویق کند. افرادی که در فضای باز ورزش می‌کنند، ممکن است در مقایسه با کسانی که در محیط‌های داخلی ورزش می‌کنند با انگیزه و اشتیاق بیشتری، به طور مداوم و به صورت منظم به فعالیت بدنی بپردازند.
به طور کلی، ورزش در فضای باز نه تنها به سلامتی جسمی کمک کرده بلکه سلامت روانی را نیز تقویت می‌کند و افراد را به فعالیت‌های ورزشی بیشتر و مداوم‌تر ترغیب می‌کند.
چگونه هر روز فعال‌تر باشیم؟
در دنیای مدرن امروز، بسیاری از ما به سمت فعالیت‌های کم‌تر و بی‌تحرکی گرایش پیدا کرده‌ایم که ممکن است منجر به عوارضی همچون اضافه وزن، خستگی مفرط، مشکلات جسمی و روانی شود. مطالعات نشان می‌دهند که افراد فعال نه تنها سالم‌تر از دیگران هستند بلکه از زندگی شادتری برخوردارند. برای افزایش فعالیت‌های بدنی در روز، می‌توانید از ۲۴ نکته زیر استفاده کنید:
۱. برقصید حتی با همسر یا نامزدتان.
۲. چمن‌کاری کنید یا باغبانی را یاد بگیرید.
۳. وسایل بلااستفاده خود را بیرون بیندازید.
۴. یک حیوان خانگی مانند سگ داشته باشید و برخی اوقات، خود را با آن سرگرم کنید.
۵. با کودکان بازی کنید.
۶. به موزه بروید و جاذبه‌های جدید را کشف کنید.
۷. دکوراسیون اتاق یا خانه را تغییر دهید و یا آن را رنگ‌آمیزی کنید.
۸. یک ورزش تیمی با دوستان خود شروع کنید.
۹. به عنوان داوطلب در کارهای خیر شرکت کنید.
۱۰. برای قدم زدن به بیرون عصرها وقت بگذارید.
۱۱. از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید.
۱۲. ناهار را به محل کار ببرید.
۱۳. به هر بهانه‌ای پیاده‌روی کنید.
۱۴. اتاقتان را تمیز و مرتب کرده و روحیه خود را بهبود دهید.
۱۵. لباس‌های خود را اتو کنید.
۱۶. به یک تئاتر محلی بروید و یا از بازیگری در آن لذت ببرید.
۱۷. یک تیم ورزشی با دوستان و یا همسایه‌ها تشکیل دهید.
۱۸. به طبیعت بروید و از آرامش و زیبایی‌های آن لذت ببرید.
۱۹. آشپزی کنید و از خوردن دست‌پخت خود لذت ببرید.
۲۰. به دیگران در کارها کمک کنید.
۲۱. با دوچرخه به سر کار بروید و فعالیت‌های روزانه خود را به یک ورزش تبدیل کنید.
۲۲. به استخر بروید یا از ورزش‌های آبی لذت ببرید.
۲۳. حرکات کششی را انجام دهید و از این روش برای کاهش استرس و درد استفاده کنید.
۲۴. یک کاردستی یا کار هنری انتخاب کنید و از خلاقیت خود لذت ببرید.
با انجام این نکات، می‌توانید به طور کلی زندگی فعال‌تری داشته باشید و از مزایای تاثیر ورزش بر سلامت روان و جسم بهره‌مند شوید.
تاثیر ورزش بر سلامت روان و افسردگی
مطالعات نشان می‌دهند ورزش به ما کمک می‌کند تا با تغییرات فیزیولوژیکی و عصبی در مغز، احساس آرامش و سلامتی را تجربه کنیم. این تغییرات شامل رشد عصبی، کاهش التهاب و ایجاد الگوهای فعالیتی جدید در مغز می‌شود. به عنوان مثال، تحقیقات اخیر از دانشکده بهداشت عمومی در هاروارد نشان می‌دهد که دویدن 15 دقیقه در روز یا یک ساعت پیاده‌روی کردن، می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را تا 26٪ کاهش دهد.
ورزش به آزادسازی مواد شیمیایی مهم در مغز، مانند اندورفین‌ها، کمک می‌کند. اندروفین‌ها می‌توانند به تقویت روحیه کمک کنند و احساس خوبی را ایجاد کنند. ورزش همچنین می‌تواند به عنوان یک عامل آزادکننده فکر عمل کند و به شما کمک کند تا از چرخه افکار منفی که ممکن است افسردگی را تشدید کند، خارج شوید.
تاثیر ورزش بر سلامت روان و اضطراب
ورزش به عنوان یک روش درمانی مؤثر در کاهش اضطراب و تسکین استرس شناخته شده است. این فعالیت‌ها نه تنها به تنش و استرس فیزیکی کمک می‌کنند، بلکه انرژی روانی و جسمی را تقویت کرده و با آزاد شدن اندورفین‌ها، موجب سرحالی و تندرستی می‌شوند. هر فعالیتی که باعث حرکت شما می‌شود، می‌تواند در این روند کمک کننده باشد، اما با تمرکز بیشتر بر روی جسم، می‌توانید از منافع بیشتری بهره‌مند شوید.
یکی از روش‌های تاثیر ورزش بر سلامت روان که می‌توانید تمرکز بیشتری روی آن قائل شوید، توجه به احساسات و واکنش‌های جسمی است. به عنوان مثال، موقع ورزش، به تماس پاها با زمین، نحوه تنفس و یا حتی حس برخورد باد با پوست خود توجه کنید. با افزودن عنصر ذهن‌آگاهی، که به حالات بدن و ذهن در حین ورزش تمرکز می‌کند، می‌توانید نه تنها بهبود سریع‌تری در وضعیت فیزیکی خود ایجاد کنید، بلکه ممکن است بتوانید جریانی از نگرانی‌های مداومی که در ذهن موجود است را قطع کنید.
تاثیر ورزش بر سلامت روان و استرس
بدن ما در هنگام تجربه استرس و فشارهای روزمره ممکن است علائم مختلفی را نشان دهد. از جمله علائمی که ممکن است در بدن احساس شود می‌توان به تنش در عضلات گردن، صورت و شانه‌ها، ایجاد دردهای مزمن در ناحیه گردن یا کمر، سردردهای مزمن و حتی احساس سفتی در قفسه سینه و گرفتگی عضلات اشاره کرد. این علائم می‌توانند ناشی از تنش‌های روانی و جسمی باشند که به دنبال استرس و نگرانی بروز می‌کنند.
علاوه بر این، استرس می‌تواند منجر به مشکلات دیگری نظیر بی‌خوابی، سوزش معده، اسهال یا تکرر ادرار شود. این مشکلات معمولاً نشان‌دهنده واکنش‌های فیزیولوژیکی بدن به استرس هستند و می‌توانند باعث تشدید احساس ناراحتی و نگرانی شوند.
تاثیر ورزش بر سلامت روان و بدن برای مقابله با این چرخه منفی بین ذهن و بدن، به عنوان یک راهکار موثر شناخته می‌شود. فعالیت‌های ورزشی به طور مستقیم بر ترشح اندورفین در مغز تأثیر می‌گذارند که باعث شل شدن عضلات و کاهش تنش در بدن می‌شوند. علاوه بر این، تاثیر ورزش بر سلامت روان بهبودی در وضعیت فیزیکی و روانی فرد را به دنبال دارد، زیرا وقتی بدن احساس بهتری داشته باشد ذهن نیز به آرامش بیشتری دست می‌یابد.
ورزش و کم‌توجهی – بیش فعالی ADHD
انجام تمرینات ورزشی به‌طور منظم یکی از بهترین راهکارها برای کاهش علائم ADHD، بهبود توجه و تمرکز و افزایش انگیزه و حافظه است. حرکات ورزشی با افزایش سطح مواد شیمیایی مغزی مثل دوپامین و سروتونین، می‌تواند مانند داروهای ADHD عمل کند اما بدون هیچ عوارض جانبی که این موضوع به تاثیر ورزش بر سلامت روان و بدن اشاره دارد. به همین دلیل، ورزش می‌تواند بهبودی قابل توجهی در کیفیت زندگی فرد مبتلا به ADHD به وجود آورد.
ورزش و PTSD و تروما
مطالعات نشان می‌دهد که با تمرکز بر روی بدن و احساساتی که در حین ورزش تجربه می‌کنید، می‌توان به سیستم عصبی کمک کرد تا از واکنش‌های استرسی که معمولاً در افرادی که از PTSD یا تروما رنج می‌برند، خارج شود. به جای اینکه به ذهن خود اجازه دهید پراکنده شود، بهتر است تمرکز خود را بر روی حس‌های فیزیکی بدن، از جمله مفاصل، عضلات و حتی عملکرد اعضای داخلی بدن، قرار دهید.
تمریناتی که سطح وسیعی از بدن را شامل می‌شوند بهترین گزینه‌ها برای این منظور هستند، به عنوان مثال راه رفتن در شن، دویدن، شنا، تمرین وزنه‌برداری یا رقصیدن. این تمرینات می‌توانند باعث افزایش توجه به جسم و احساسات شود که به سلامتی عصبی در برابر استرس کمک می‌کنند.
فعالیت‌های خارج از محیط منزل، مانند پیاده‌روی، انواع ورزش‌های آبی، دوچرخه‌سواری و صخره‌نوردی از جمله فواید و تاثیر ورزش بر سلامت روان و بدن هستند. این فعالیت‌ها نه‌تنها به بهبودی سلامت فیزیکی بلکه به آرامش روانی و کاهش علائم PTSD نیز کمک می‌کنند.
سایر مزایای فکری و روحی ورزش
تمرکز بهتر
اندورفین‌ها که از ورزش آزاد می‌شوند، به شما کمک می‌کنند تا در کارهای خود تمرکز بیشتری داشته باشید و از نظر فکری نیز از هوش بالایی برخوردار شوید. همچنین، ورزش تحریک رشد سلول‌های جدید مغز را فراهم می‌کند که در پیشگیری از افت عملکرد مغزی مرتبط با سن موثر است.
بهبود خواب
فعالیت ورزشی در صبح یا بعدازظهر می‌تواند به بهبود الگوی خواب کمک نماید. اگر به ورزش در شب علاقه‌مند هستید، انتخاب تمرینات آرامش‌بخش مثل یوگا یا کششی می‌تواند به تسهیل خواب کمک کند.
افزایش انرژی
افزایش ضربان قلب به شما انرژی بیشتری داده و سرعت حرکت را افزایش می‌دهد. شروع با تمرینات کوتاه و تدریجی و افزایش آنها به مرور زمان، باعث افزایش سطح انرژی خواهد شد.
افزایش انعطاف‌پذیری
ورزش به شما کمک می‌کند تا با چالش‌های ذهنی و روحی به روشی سالم‌تر مقابله کنید. همچنین، ورزش منظم می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و اثرات منفی استرس را کاهش دهد.
