همهی انسانها در طول زندگی خود بارها به دلایل مختلف استرس را تجربه کردهاند. استرس علاوه بر احساس ناخوشایندی که در افراد ایجاد میکند، میتواند عملکرد آنها را در بسیاری از جنبههای زندگی تحت تأثیر قرار دهد. یک راهکار بسیار کارآمد و در عین حال ساده برای کاهش فشارهای روانی تمرین تنفس است. در ادامه با این تکنیک مفید آشنا میشویم.
تنفس صحیح به چه معناست؟
تنفس صحیح تنفسی است که در آن هوا از طریق بینی وارد نای و سپس با انقباض دیافراگم و افزایش حجم قفسهی سینه به داخل ریهها کشیده شود. بعضی از افراد به جای بینی از طریق دهان نفس میکشند که این موضوع میتواند برای آنها مشکلاتی از قبیل پوسیدگی دندان و بیماریهای لثه، اختلال در عمل بلع یا صحبت کردن و بزرگ شدن لوزهها و … پدید آورد. برخلاف تنفس از راه دهان، نفس کشیدن از طریق بینی فواید بسیاری دارد. این شیوهی تنفسی هوای ورودی را گرم و مرطوب میسازد؛ همچنین موهای بینی ذرات خارجی مانند گرد و غبار را فیلتر و از ورود آنها به ریهها جلوگیری میکنند.
در هنگام تنفس صحیح شکم به داخل و خارج حرکت میکند و قفسهی سینه و شانهها ثابت هستند. به این نوع نفس کشیدن، تنفس دیافراگمی میگویند. بعضی از اشخاص در حین عمل دم شانههایشان را به سمت بالا میبرند و در زمان بازدم قفسهی سینهی خود را منقبض میکنند که این روش کاملا نادرست است.
بررسی آناتومی هنگام نفس کشیدن
دستگاه تنفس شامل حفرهی دهان و بینی، حلق، حنجره، نای، نایژه، نایژک و ششها میشود. در انسان پردهی دیافراگم، قفسهی سینه را از حفرهی شکم جدا کرده است. دیافراگم که شکل گنبدی دارد با حرکت خود به سمت بالا و پایین حجم قفسهی سینه را افزایش یا کاهش میدهد و در تنفس آرام و طبیعی مهمترین نقش را در حرکات ششها ایفا میکند.
هنگام عمل دم دیافراگم منقبض میشود و به سمت پایین حرکت میکند؛ در نتیجه حجم قفسهی سینه و ششها افزایش مییابد. با افزایش حجم ششها فشار هوای بیرون بیشتر از فشار درون ششها میشود و این امر باعث کشیده شدن هوا به درون ریهها میگردد. در حین عمل بازدم دیافراگم منبسط میشود و فضای قفسهی سینه و حجم ششها کاهش پیدا میکند؛ در نتیجه فشار هوای درون ششها از بیرون بیشتر میشود و هوا از ریهها خارج میگردد.
انواع تنفس/ تنفس دیافراگمی چیست؟
تنفس انواع مختلفی دارد که عبارتند از: تنفس طبیعی، تنفس دندهای، تنفس سریع و تنفس دیافراگمی. در ادامه به شرح و توضیح هر یک از این موارد پرداخته میشود.
تنفس طبیعی: تنفس طبیعی یا آرام شکلی از نفس کشیدن است که در حالت استراحت رخ میدهد و مستلزم انقباض دیافراگم و عضلات بیندندهای خارجی است.
تنفس دندهای: در تنفس دندهای که تنفس کمعمق هم نامیده میشود عضلات بیندندهای باید منقبض شوند.
تنفس سریع: تنفس سریع یا اجباری در حین ورزش یا فعالیتهایی مانند آواز خواندن که نیاز به دستکاری فعال تنفس دارد، رخ میدهد. در این نوع تنفس دم و بازدم هر دو به دلیل انقباضات عضلانی شکل میگیرند و علاوه بر انقباض دیافراگم و عضلات بیندندهای، سایر عضلات جانبی هم باید منقبض شوند.
تنفس دیافراگمی: تنفس دیافراگمی، شکمی یا عمیق حالتی از تنفس است که نیاز به منقبض شدن دیافراگم دارد. در این حالت شکم حین عمل دم به سمت بیرون و هنگام عمل بازدم به سمت داخل کشیده میشود.
انسانها در بدو تولد به شکل دیافراگمی نفس میکشند؛ اما به مرور زمان بیشتر آنها شیوههای نادرستی را جایگزین تنفس دیافراگمی میکنند. اگر به نوزاد در حال خواب دقت کنید بالا و پایین رفتن شکمش را به وضوح میبینید که نشاندهندهی تنفس دیافراگمی است. تنفس شکمی یا دیافراگمی ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد اما با کمی تمرین تنفس میتوانید آن را فرا بگیرید.
آموزش تمرین تنفس دیافراگمی درازکش
برای تمرین تنفس دیافراگمی مراحل زیر را انجام دهید:
- ابتدا روی یک سطح صاف دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. میتوانید زیر سر و زانوهای خود بالشی قرار دهید.
- یک دست خود را روی قسمت بالایی سینه و دست دیگرتان را زیر قفسهی سینه قرار دهید. این کار به شما کمک میکند حرکت دیافراگم را حین نفس کشیدن احساس کنید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید؛ به طوری که شکمتان به سمت بیرون حرکت کند و باعث بالا آمدن دستتان شود. توجه داشته باشید دستی که روی سینه قرار دارد باید تا حد امکان ثابت بماند.
- ماهیچههای شکم خود را سفت کنید تا به سمت داخل حرکت کند و باعث پایین آمدن دستتان شود. هوا را به آرامی از راه بینی خارج کنید. دست روی سینه همچنان باید ثابت باشد.
نکاتی دربارهی تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی را در حالت نشسته هم میتوان انجام داد. ممکن است تمرین تنفس برای شما خستهکننده باشد؛ اما اگر تمرینات را سه تا چهار بار در روز به مدت پنج تا ده دقیقه انجام دهید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید به آن عادت خواهید کرد. افراد در طول تنفس دیافراگمی به طور آگاهانه از دیافراگم خود برای کشیدن نفسهای عمیق استفاده میکنند که این کار علاوه بر تقویت دیافراگم باعث استفاده از ظرفیت کامل ریه، کاهش نیاز به اکسیژن و کم شدن سرعت تنفس میشود. به خاطر داشته باشید که اگر دچار بیماری مزمن انسدادی ریه یا آسم هستید باید برای انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
فواید درست نفس کشیدن
تنفس صحیح فواید بسیاری برای سلامت روح و جسم دارد که در ادامه به تعدادی از آنها اشاره میشود.
- کاهش استرس: تنفس درست میتواند میزان استرس را در اشخاص کاهش دهد. زمانی که افراد دچار استرس یا اضطراب میشوند به دلیل ترشح هورمون کورتیزول الگوی نفس کشیدنشان تغییر میکند. معمولا افراد مضطرب نفسهای کوتاه و کمعمق دارند که این مورد تعادل گازها را در بدن به هم میزند. در این مواقع کشیدن نفسهای عمیق میتواند کارساز باشد و باعث آرامش افراد شود.
- افزایش انرژی: هرچه اکسیژن بیشتری در خون باشد عملکرد بدن بهتر میشود؛ همچنین استقامت افراد بهبود مییابد.
- پاکسازی بدن: تنفس نقش مهمی در پاکسازی بدن از مواد سمی ایفا میکند. با تنفس درست بخش زیادی از مواد زائد و سموم از بدن دفع میشوند.
- کاهش فشار خون: تنفس عمیق گردش خون را بهبود میبخشد و ضربان قلب و فشار خون را کاهش میدهد.
- کاهش درد: نفسهای عمیق باعث ترشح اندورفین میشود که به کاهش درد کمک میکند.
تمرینهای تنفسی برای صحیح نفس کشیدن
نکات و روشهای صحیح تنفس
- از بینی نفس بکشید.
- تنفس دیافراگمی را بیاموزید و آن را به کار ببرید. این نوع تنفس میتواند فواید بسیار زیادی برای روح و جسمتان به ارمغان بیاورد.
- سعی کنید هر روز چند دقیقهای را صرف تمرین تنفس کنید.
- وضعیت خوابیدن خود را تنظیم کنید؛ زیرا میتواند بر تنفس شما اثر بگذارد. سعی کنید به پهلو بخوابید.
- از سلامت ریههای خود مراقبت کنید. غذاهای سرشار از آنتیاکسیدان بخورید و از کشیدن سیگار پرهیز کنید.
- مدیتیشن کنید.
- به طور منظم ورزش کنید. ورزش با افزایش بازدهی ششها، باعث میشود اکسیژن بیشتری به اندامها برسد و عملکرد جسمانی بهبود پیدا کند.
نحوهی صحیح تنفس در مدیتیشن
مدیتیشن یا مراقبه مجموعهای از تمرینات ذهنی است که میتواند در افراد احساس آرامش ایجاد کند، تنش و اضطراب را از بین ببرد و توجه و تمرکز را تقویت کند. در مدیتیشن باید کاملا روی تنفس خود تمرکز کنید و آگاهانه نفس بکشید. اگر در مراقبه تازهکار هستید سعی نکنید ریتم تنفس خود را تغییر دهید یا طبق زمانبندی خاصی نفس بکشید؛ فقط اجازه دهید که تنفستان طبق ریتم طبیعی خود اتفاق بیفتد. هر زمان که متوجه فکری مزاحم شدید با تمرکز دوباره روی دم و بازدمتان حواس خود را جمع کنید.
مطالعه کنید: راهنمای کامل درباره حرکات یوگا برای کاهش استرس
چگونه نفس خود را زیاد کنیم؟/ برای افزایش حجم ریه چه باید کرد؟
- یکی از سادهترین راهها برای زیاد کردن نفس، کشیدن نفس عمیق است. تمرین تنفس روزانه مانند تنفس دیافراگمی و سایر تکنیکها میتوانند حجم و عملکرد ریهها را بهبود ببخشند.
- سعی کنید صاف بنشینید و از قوزکردن پرهیز کنید. قوزکردن باعث میشود ریهها به درستی پر و خالی نشوند.
- پیادهروی سریع یکی از بهترین راهها برای بهبود عملکرد قلب و ریهها است.
- کوهنوردی کنید. از آنجایی که در ارتفاعات میزان اکسیژن کم است؛ ششها مجبور میشوند اکسیژن بیشتری به دست آورند و این عامل به افزایش حجم آنها کمک میکند.
- در طول فعالیتهای روزمره تمرین تنفس انجام دهید. تمرینهای تنفسی حجم ریهها را افزایش میدهند.
- یک تمرین تنفس ساده باد کردن بادکنک است که میتواند ظرفیت ریههای شما را زیاد کند.
- انجام ورزشهای هوازی مانند دوچرخه سواری، شنا و دو و … به تقویت ریهها کمک میکند.
- آواز خواندن میتواند ظرفیت ریهها را بهبود بخشد.
- نوشیدن آب به میزان کافی را فراموش نکنید.
- از کشیدن سیگار و قلیان و در معرض دود بودن خودداری کنید؛ زیرا ظرفیت ششها را کاهش میدهند.
- به میزان کافی ویتامین D مصرف کنید؛ این ویتامین که در تخم مرغ، شیر، ماهی و … وجود دارد میتواند شما را از ابتلا به بیماریهای التهابی ریوی حفظ کند.
فواید انجام تمرینات تنفسی برای افزایش حجم ریه
تمرینات تنفسی اگر به صورت مداوم انجام شوند میتوانند اثرات شگفتانگیزی داشته باشند. اگر هر روز چند دقیقه از وقت خود را به تمرین تنفس اختصاص دهید میتوانید اثرات عالی آن را تجربه کنید. در ادامه به چند مورد از فواید آن اشاره میشود.
- با انجام تمرین تنفس، سطح استرس و اضطرابتان تا حد زیادی کاهش مییابد.
- عضلات درگیر در فرآیند تنفس تقویت میشوند.
- تعداد نفسهایتان در طول زمان کم میشود و انرژی کمتری برای تنفس صرف خواهید کرد.
- در هنگام ورزش و انجام فعالیتهای روزمره، نفس کم نمیآورید.
- فشار خون و میزان هورمون کورتیزول کاهش مییابد.
- انجام تمرین تنفس میتواند به بهبود توجه و تمرکز کمک کند.
جمعبندی
در زندگی امروزی که موقعیتهای استرسزا در آن به وفور یافت میشود حفظ آرامش به یکی از مهمترین دغدغههای افراد تبدیل شده است. اشخاص زیادی تمایل دارند که با یادگیری تکنیکهای مختلفی میزان استرس و اضطراب خود را کاهش دهند. یکی از راههای ساده و بسیار مفید برای ایجاد آرامش و از بین بردن تنشها تمرین تنفس است. شاید باورش سخت باشد؛ اما با انجام تکنیکهای سادهی تنفس به اثرات مثبتی که این تمرینها روی جسم و روحتان میگذارد ایمان خواهید آورد.
تمرین تنفس علاوه بر کاهش استرس و اضطراب باعث بهبود عملکرد کلی بدن بهخصوص ریهها میشود. در این مقاله به تفصیل در مورد شیوهی تنفس صحیح، تکنیکهای مختلف تنفس، فواید و اثرات تمرینهای تنفسی صحبت کردیم. امیدواریم با استفاده از این تکنیکها بر سلامتی روح و جسمتان خود بیفزایید.
سلام استاد جان من شنیده بودم از دهان نباید نفس بکشند ولی نمی دونستم که این قدر ضرر دارد خیلی ممنون چیز های تازه ای یاد گرفتم