همه ی افراد تا به حال احساس عصبانیت را تجربه کردند. یک نفر ما را عصبانی و ناامید می کند و ما برای تخلیه خشم به سراغ یک دوست خوب می رویم. فحش دادن در مورد موضوعی ناعادلانه که در حق ما انجام شده است به سادگی احساس خوبی دارد، بنابراین باید برای ما خوب باشد، درست است؟ در واقع، معلوم می شود که مفهوم تخلیه به عنوان یک استراتژی موثر مدیریت خشم، بی اساس است. ما را بیشتر ناراحت می کند و ما را مجبور می کند که نقش قربانی را بازی کنیم. خوشبختانه، روش‌های مختلفی وجود دارد که بسیار بهتر از تخلیه خشم عمل می‌کنند، بنابراین میتوانید در جهت کنترل راحت‌تر ناامیدی خود کار کنید.
چگونه بر عصبانیت خود غلبه کنیم
عصبانیت یک احساس کاملا طبیعی و سالم است و هرگز نباید سعی کنید احساسات خود را نادیده بگیرید و یا سرکوب کنید. اما راه های سالم تری برای غلبه بر خشم به جای فحش دادن یا شکستن چیزی وجود دارد.
- مراقبه کنید
مدیتیشن کنید. ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا از احساساتی مانند خشم آگاه شوید. اگر این مهارت را تمرین کنید، میتوانید این موضوع را درک کنید که تحت تاثیر هیجان خشم هستید. بعد از آن میتوانید به سادگی متوجه شوید که احساس نا امیدی دارید. شما با حتی یک جلسه مدیتیشن خشم می توانید این مهارت را یاد بگیرید.
- نفس های عمیق بکشید
شاید توصیه های قدیمی را شنیده باشید که هنگام عصبانیت نفس عمیق بکشید و تا ده بشمارید. محققان موافق هستند که این تکنیک آرام سازی راهی موثر برای از بین بردن سریع خشم است. به‌علاوه، وقتی کسی شما را عصبانی میکند، چند ثانیه مکث برای آرام شدن می تواند به شما کمک کند چیزی نگویید که بعدا از آن پشیمان شوید.
- با یک درمانگر یا یک فرد بی طرف صحبت کنید
در حالی که تخلیه کردن عصبانیت راه خوبی نیست، اما گاهی اوقات لازم است که یک تجربه ناامیدکننده را از سینه خود خارج کنید. اگر چنین است، صحبت با یک درمانگر یا شخص ثالثی که می دانید بی طرف خواهد ماند، می تواند مفید باشد. آنها می‌توانند به شما کمک کنند که وضعیت را از دید جدیدی ببینید و گوش حمایتی برای گوش دادن به مشکلات شما فراهم کنند. فقط مطمئن شوید که فردی را انتخاب کرده اید که شما را تحریک نکند و سعی کنید هنگام صحبت با او عصبانیت خود را دوباره تکرار نکنید.
- فعال باشید
هنگامی که از نظر جسمی و احساسی برای انجام این کار احساس امنیت می کنید، می توانید سعی کنید منبع مشکل تحریک کننده خشم را برطرف کنید. به عنوان مثال اگر همکار شما، پشت سرتان به با صدای بلند غذا می خورد، می توانید با مهربانی از آنها بخواهید که از ناهار خود در اتاق استراحت لذت ببرند. اگر متوجه می‌شوید که با کسی، عاشقانه یا غیرمعمول، در ارتباط هستید، این فقط به شما استرس، عصبانیت و ناامیدی میدهد، ممکن است برای شما سالم‌تر باشد که روابط خود را قطع کنید و از آن منبع منفی در زندگی خود عبور کنید.
- ورزش کنید
ممکن است بعد از یک پیاده‌روی طولانی وقتی چیزی شما را ناراحت میکند، کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. اما تمرینی را انتخاب نکنید که در آن عصبانیت شما، به سمت دیگری هدایت شود. مثلا رفتن به باشگاه برای وزنه زدن راهی عالی برای مقابله با خشم است، اما بهتر است روی یک نتیجه مثبت مانند رکورد شخصی یا تکمیل ست تمرکز کنید.
چگونه عصبانیت خود را تخلیه کنیم
- عاقل باشید و ورزش کنید
هیچ چیز بهتر از یک تمرین محرک برای بیرون راندن خشم کار نمی کند. ورزش، خشم را به ترشح اندورفین، که به هورمون های شادی معروف است تبدیل میکند و باعث می شود هورمون استرس کاهش یابد.
- یک قدم به عقب بردارید و نفس بکشید
مهم است که وقتی در بدترین حالت عصبانیت خود هستید یک قدم به عقب بردارید. می بینید، همه ما تمایل داریم که دلخراش ترین چیزها را وقتی که عصبانی هستیم به زبان بیاوریم و بعدا از رفتار خود پشیمان می شویم. پشیمانی ممکن است زخمی بر روی ناامیدی باشد و وضع را بدتر کند. بنابراین بهتر است واکنش فوری نداشته باشید تا خشم و احساسات منفی را از خود دور کنید. قبل از اینکه بخواهید با احساسات خود ارتباط برقرار کنید، آرامش خود را به صحنه برگردانید. به این ترتیب، به جای دعوا، یک بحث سالم به دست می آورید و نتیجه می تواند برای شما خوشایند باشد.
- احساسات خود را بنویسید
اگر فرد مورد اعتمادی را برای درد و دل کردن ندارید، نوشتن احساسات می تواند معجزه کند. خودکار و دفترچه یادداشت خود را به جای صمیمی ترین دوست خود قرار دهید و صادقانه ترین احساسات خود را در دفتر خاطرات خود بنویسید. در واقع، میتوانید بعداً که آرام شدید، نوشته ی خود را بخوانید. این به شما کمک می کند تا متوجه شوید که ناامیدی شما چگونه می تواند عقل شما را مختل کند. به همین ترتیب می توانید روی واکنش های فوری خود کار کنید.
- در رویکرد خود هنرمند باشید
منظور ما، به معنای واقعی هنر است. برای تخلیه خشم خود می توانید برقصید یا حتی یک بوم خالی بردارید و رنگ هایی که بیانگر عصبانیت و نا امیدی شما هستند را روی بوم بپاشید. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که هنر در هر سطح و مهارتی، می تواند استرس را کاهش دهد و به شما کمک کند احساس سبکی و زیبایی داشته باشید.
علت زود عصبانی شدن
همیشه زود عصبانی می شوید؟ میخواهید جلوی این رفتار را بگیرید؟ اگر واقعاً میخواهید تغییر قابل توجهی در زندگی خود ایجاد کنید و خشم خود را مدیریت کنید، احتمالاً ارزش این را دارد که در مورد برخی از مسائل اساسی که باعث می‌شود شما آن خشم را احساس کنید فکر کنید:
ترس : یکی از دلایل اصلی که منجر به عصبانیت ما می شود، ترس است. این می تواند ترس یا نگرانی در مورد خود یا یکی از عزیزان باشد. به طور مثال مطمئنا واکنش والدینی که کودک آن ها کارهای خطرناکی انجام میدهد را دیده اید ( مانند پرسه زدن در خیابان ). اولین واکنش آن ها عصبانیت است، اما این رفتار فقط یک پاسخ سخت و سریع به ترس آنهاست.
احساس ناتوانی : غیر معمول نیست که دلیل دیگری برای خشم، ناشی از احساس ناتوانی باشد. اگر در موقعیتی هستید که از یک مشکل سلامتی رنج می‌برید، در یک رابطه توهین آمیز یا محل کار خود را نشان میدهد. احساس اینکه هیچ گزینه ای ندارید یا کاری نمی توانید در مورد موقعیت خود انجام دهید، باعث ایجاد حس ناتوانی می شود که می تواند در خشم ظاهر شود.
اضطراب : اضطراب عمیقاً با خشم عجین شده است. کسانی که با اضطراب زندگی می کنند، خود را غرق در استرس و اضطراب میبینند. بنابراین از این طریق خشم خود را نشان میدهند.
تروما یا تجربه دردناک : بسیاری از افراد ممکن است در مرحله ای از زندگی یک تجربه آسیب زا یا دردناک را تجربه کرده باشند. غیرمعمول نیست که این رویدادهای گذشته باعث اضطراب، ناامیدی و طغیان خشم شوند.
غم : غم و اندوه نیز یکی دیگر از علل رایج خشم است. از دست دادن دوستان و خانواده یا حتی یک شغل زمان بسیار سختی است که با طیف وسیعی از احساسات همراه است. کسانی که از غم و اندوه رنج می برند اغلب خود را بسیار خشمگین میبینند. زیرا سعی می کنند با ظلم و بی عدالتی دنیا کنار بیایند.
خبر خوب این است، و ما می دانیم که همه اینها بسیار وحشتناک به نظر می رسد، که لازم نیست اینطور باشد. خشم یک احساس و واکنش کاملا طبیعی به بسیاری از رویدادهای زندگی است. تنها زمانی که احساس غالب ما می شود، مشکل ساز می شود.
عصبانیت چه عوارضی دارد
خشم بسته به نحوه ابراز آن می تواند یک احساس مثبت یا منفی باشد. خشم کنترل نشده می تواند آسیب قابل توجهی به سلامت روحی و جسمی فرد وارد کند. این می تواند باعث افسردگی، سردرد و سایر مشکلات طولانی مدت مرتبط با سلامتی شود. با این حال، افراد می توانند با یادگیری تکنیک های آرامش بخش، ورزش و مشاوره خشم را مدیریت کنند.
اما خشم چگونه بر مغز و بدن شما تاثیر می گذارد؟ خشم یک احساس قدرتمند در نظر گرفته می شود که می تواند به دلیل آزار، ناامیدی، احساس صدمه دیدن یا ناامیدی ایجاد شود. در حالی که این احساس می تواند فرد را برای ایجاد تغییرات مثبت برانگیزد، خشم سرکوب شده می تواند منجر به پیامدهای مخرب طولانی مدت برای مغز و بدن شود. خشم می تواند بر سلامت روان تاثیر منفی بگذارد و علائم آن عبارتند از:
- تحریک پذیری
- نا امیدی
- اضطراب
- خشم
- فشار
- احساس غرق شدن
- احساس گناه
همچنین خشم می‌تواند بر قسمت‌های مختلف بدن تأثیر بگذارد و باعث مشکلات سلامتی طولانی‌مدت شود. علائم و نشانه های آن عبارتند از:
- افزایش فشار خون
- افزایش ضربان قلب
- احساس سوزن سوزن شدن
- تنش عضلانی
در هنگام عصبانیت چه هورمونی ترشح می شود
قبل از اینکه حتی متوجه شوید که ممکن است عصبانی شوید، یک جرقه (ناامیدی، قضاوت، طرد شدن، ترس و غیره) آمیگدال را فعال می کند. این بخش از مغز نقش کلیدی در پردازش احساسات دارد. هنگامی که آمیگدال تحریک می شود، بلافاصله آماده می شود تا سیستم پاسخ استرس بدن را روشن کند.
آمیگدال به هیپوتالاموس سیگنال می دهد که سپس با ترشح هورمون آزاد کننده کورتیکوتروپین به غده هیپوفیز سیگنال می دهد. غده هیپوفیز با ترشح هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک به غدد فوق کلیوی سیگنال می دهد. سپس غده فوق کلیوی هورمون های استرس مانند کورتیزول، آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می کند.
این هورمون ها به سرعت به سلول های عصبی و سلول های شما می رسند. این باعث می شود که شما احساس ناخوشایندی زیادی داشته باشید، معمولاً این احساس را در شما ایجاد می کند که باید به نوعی واکنش نشان دهید.
