با استرس موقع حرف زدن چه کنیم؟

بدون شک همه ی ما حداقل یک بار با استرس موقع حرف زدن در جمع روبرو شده ایم. این استرس کاملا طبیعی بوده و قسمت اعظم آن به دلیل انتظارات ناصواب شخص از خودش می باشد. به طور معمول این قبیل انتظارات پیامد تربیت نادرستی بوده که بر فرد تحمیل می شود و توانایی های عملکردی فرد را تحت تأثیر منفی قرار می دهد.

گاهی این افراد در شرایطی قرار می گیرند که حتی تصور حرف زدن برای دیگران، آن ها را دچار ترس و اضطراب خواهد کرد. بدون شک روش ها و راهکارهای مختلفی برای کاهش استرس موقع حرف زدن وجود دارد. بر همین اساس در این مقاله به بررسی راهکارهایی برای کاهش استرس موقع حرف زدن خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

چرا موقع صحبت کردن در جمع دچار استرس می شویم؟

در حقیقت مهم ترین دلیلی که ما دچار استرس موقع حرف زدن می شویم، فعال شدن واکنش جنگ و گریز بدن می باشد. ممکن است برایتان این سؤال پیش بیاید که منظور از واکنش جنگ و گریز بدن چیست؟ در حقیقت زمانی که یکی از نیاکان ما در گذشته های دور توسط حیوانی وحشی مورد حمله قرار می گرفت، این واکنش در بدن آن شخص فعال می شد. این واکنش با ترشح هورمون هایی در بدن، به بدن دستور می دهد که با توجه به موقعیت پیش آمده، اقدام به ایستادگی و جنگیدن کرده یا پا به فرار بگذارد.

اما نکته ی جالب توجه این است که در دنیای امروزی دیگر حیوانی وحشی وجود ندارد که قصد جان ما را کرده باشد. با این حال این واکنش دست از سر ما بر نمی دارد. به همین خاطر هنگامی که تصمیم به سخنرانی برای جمعی گرفته اید، با ترشح آدرنالین در خون، شاهد فعال شدن واکنش جنگ و گریز خواهید بود. جالب است بدانید که این واکنش با مزایای بسیار زیادی همراه است. یکی از مزایای این واکنش این است که هنگام سخنرانی دچار عطسه، سرفه و … نخواهید شد. این واکنش هزاران سال پیش به کمک اجداد ما آمد تا بتوانند با زور بیشتری فرار کرده و یا با قدرت بی سابقه ای بجنگند.

مطالعه کنید: استرس چیست؟

استرس موقع حرف زدن با چه علائمی همراه است؟

می توان گفت علائم استرس موقع حرف زدن دقیقا همان علائم موجود در اختلال اضطراب اجتماعی است. با این تفاوت که این استرس تنها در زمان حرف زدن در یک جمع به سراغ فرد می رود نه قرار گرفتن در جمعی جدید و رویارویی با هر غریبه ای. بی گمان بسیاری از افرادی که به این استرس دچار شده اند، مدت ها قبل از سخنرانی، به این استرس دچار شده و حتی فکر کردن به چنین جلسه ای نیز برای آن ها دشوار بوده است. با این وجود خوب است بدانید که استرس با علائمی همراه است که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم کرد.

برخی از علائم استرس موقع حرف زدن برای جمع عبارتند از:

• تنگی نفس
• مشکلات گوارشی از جمله احساس ناراحتی در معده
• سرخ شدن صورت
• خجالت کشیدن
• لرزش دست و پا
• تپش قلب

 

اصلی ترین علل استرس موقع حرف زدن چیست؟

بی گمان وجود اضطراب و استرس موقع حرف زدن با دلایل بسیاری همراه است که می تواند با منشأ بیرونی، جسمی و ذهنی همراه باشد.

منشأ ذهنی

در حقیقت ذهن انسان به طور مرتب در حال تولید افکار مختلفی می باشد. به عقیده ی آیرون بک، ذهن انسان به طور مداوم در حال تولید افکار خودکار بوده که بیشتر این افکار بار منفی داشته و کاری جز سرزنش شخص ندارند. این افکار در تلاش هستند تا فرد را ناتوان کرده و مهارت های او را به چالش بکشند. نکته ی جالب توجه این است که این افکار به گونه ای بر ذهن شخص حاکم می شوند که در دفعات بعدی با همان جنس افکار قبلی بروز پیدا می کنند. گاهی افکار منفی آنچنان قدرتی دارند که تمام انگیزه ی فرد را گرفته و موجب به هدر رفتن انرژی او می شوند.

منشأ بیرونی

اگر شخصی که به استرس موقع حرف زدن در جمع دچار شده و هنگام سخنرانی در جمع متوجه شود مخاطبین توجهی به سخنرانی او نداشته و حواسشان در جای دیگری متمرکز است یا این که در گوشه ای از سالن عده ای در حال صحبت و برهم زدن نظم می باشند؛ در این شرایط فرد به استرسی دو چندان دچار می شود، دست و پای خود را گم کرده و کنترل اوضاع از دست او خارج خواهد شد. گاهی این افزایش استرس به ترس بدل شده و شخص از ترس قضاوت سایرین، از قرار گرفتن در موقعیت های مشابه امتناع می ورزد.

منشأ جسمی

تصور کنید شخصی به طور معمول و در بیشتر مواقع دچار خونریزی از ناحیه ی بینی می شود و حالا باید خود را آماده ی یک سخنرانی کند. در چنین شرایطی این حالت، شخص را دچار نگرانی می کند؛ نکند ناگهان در میان سخنرانی دچار خونریزی شده و قادر به ادامه ی سخنرانی نباشم؟ گاهی این نگرانی به استرس بزرگی تبدیل شده و شخص را دچار فشار روانی می کند. در نتیجه گاهی شاهد این هستیم که یک سخنرانی به دلیل چنین افکار و نگرانی هایی به راحتی با شکست مواجه می شود.

راهکارهایی برای کاهش استرس موقع حرف زدن

همه ی ما می‌دانیم که در بیشتر موارد، صحبت کردن در جمع کار سختی است و باید این را بپذیریم که بعضی افراد ذاتا در سخنرانی تبحر داشته و برخی دیگر از چنین مهارتی برخوردار نیستند. بی گمان مهم ترین راهکار برای کاهش اضطراب و استرس موقع حرف زدن، این است که به خودتان اعتماد کنید. خودتان را پذیرفته و اجازه دهید دیگران با شما ارتباط مؤثری برقرار کنند. برای این منظور کافی است با عمل به راهکارهای زیر، در کاهش اضطراب و استرس موقع حرف زدن، گامی مؤثر بردارید.

ورزش منظم؛ مهم ترین راهکار در کاهش استرس موقع حرف زدن

بی گمان یکی از مهم ترین راهکارها برای کاهش استرس موقع حرف زدن، حفظ آرامش ذهنی و جسمی فرد قبل از صحبت کردن در جمع می باشد. برای این منظور کافی است با کمک تغذیه ی سالم، خواب کافی، یوگا و مراقبه در مسیر کاهش استرس خود گام بردارید. این تمرینات علاوه بر کاهش استرس به افزایش اعتماد به نفس و حفظ آرامش کمک می کنند.

بهبود تدریجی فن بیان

خوب است بدانید که همانند سایر مهارت ها، سخنرانی در جمع نیز به صورت تدریجی بهبود می یابد. به این صورت که ابتدا با سخنرانی برای جمعی کوچک شروع کرده و به تدریج این عمل را برای جمعیت بیشتری تکرار کنید. قدم به قدم تعداد افرادی که می خواهید برایشان صحبت کنید را افزایش دهید تا جایی که دیگر هیچ گونه ناراحتی در خود احساس نکنید. به تدریج خواهید دید که دیگر حتی سخنرانی برای جمعیتی هزار نفری نیز هیچ مشکلی برای شما به همراه نخواهد آورد.

آغاز مقتدرانه

مهم نیست که در کجا و برای چه کسانی سخنرانی می کنید. مهم این است که تحت هر شرایطی سخنرانی خود را با قدرت آغاز کرده و از آهسته شروع کردن اجتناب کنید. زیرا یک شروع ناموفق، امید تغییر را از شما می گیرد. به همین خاطر توصیه می شود که سخنان خود را با صدایی رسا، بلند و پر انرژی آغاز کنید. فراموش نکنید که این کار از شکل گیری افکار منفی جلوگیری کرده و اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد.

کاهش کم رویی

کم رویی اکیدا ممنوع! مؤثرترین راهکار برای کاهش استرس موقع حرف زدن، مقاومت در برابر کم رویی است. اگر از بودن در میان جمع خجالت می کشید، با آن مواجه شوید و آنقدر این عمل را تکرار کنید تا حس کم رویی در شما ریشه کن شود. خیلی از افراد از پوشیدن لباس هایی با رنگ روشن و طرح های عجیب و یا آواز خواندن برای مردم، دچار حس خجالت می شوند. در واقع یکی از راهکارهای مفید برای غلبه بر احساس کم رویی، انجام چنین فعالیت هایی می باشد. البته فقط تا آن جایی که احساس خجالت در شما به طور کامل از بین برود.

تمرین، تمرین و باز تمرین

” تمرین” مهم ترین اصل در کاهش استرس موقع حرف زدن می باشد. آنقدر تمرین و تکرار کنید تا مطالب را ملکه ی ذهن خود نمایید. چرا که عدم تسلط بر مطالب و نگرانی از فراموش کردن آن ها، هنگام سخنرانی کار دست تان خواهد داد. عدم تسلط استرس را افزایش داده و رشته ی کلام را از دست شما خارج می کند. آنقدر تکرار کنید تا واژگان خود به خود بر زبان شما جریان یابند.

مطالعه کنید: راهکارهای کاهش استرس

چگونه می توان استرس در فن بیان را مدیریت کرد؟

همان طور که در بخش های قبلی اشاره کردیم، استرس در ذات ما بوده و هیچ‌گاه نمی توانیم آن را به طور کامل از بین ببریم. گاهی استرس، موجب حرکت ما شده و به ما انگیزه ای مضاعف می بخشد. به این صورت که وجود اندکی استرس، اتفاقا برای تمرکز خیلی هم خوب است. اما افزایش استرس در فن بیان، برعکس موجب از بین رفتن تمرکز شده و جلوی تسلط ما را می گیرد. شما می توانید تکنیک هایی را در دستور کار خود قرار دهید تا استرس در فن بیان خود را به خوبی مدیریت کنید.

برای خونسرد بودن، دست از تلاش بیهوده بردارید.

وجود استرس در فن بیان، کاملا طبیعی است. بنابراین سعی نکنید به زور به مقابله با آن بروید. به جای خونسردی، از تهدیدات فرصت ساخته و وحشت خود را به هیجانی لذت بخش تبدیل کنید. می توانید با تعریف یک داستان هیجان انگیز برای مخاطبین شروع کنید.

حرف زدن با خودتان را فراموش نکنید!

مطالعات مختلف ثابت کرده آن دسته از افرادی که به طور مداوم با خود حرف می زنند، به راحتی می توانند استرس در فن بیان خود را مدیریت کنند. مثلا رضا! تو می توانی از این سخنرانی سربلند بیرون بیایی. هنگامی که شخص خود را این گونه صدا می زند، انگار نجوایی درونی او را به جلو حرکت داده و به او انگیزه می دهد.

دوش آب سرد

بهتر است قبل از سخنرانی های مهم و جلساتی که دارید، دوش آب سرد بگیرید. به جرأت می توان گفت که میزان استرس در صبح بیشتر از دیگر ساعات روز است. در واقع سرما جریان خون را بهتر کرده و به بهبود هوشیاری کمک می کند.

تأثیر موسیقی در غلبه بر استرس را دست کم نگیرید!

از موسیقی غافل نشوید! کار موسیقی در نابود کردن استرس در فن بیان حرف ندارد! گاهی حتی آوازی کوچک و معمولی می تواند در درون ما غوغایی به پا کند و هم چون دارویی شفابخش به نظر برسد. به همین خاطر نباید نقش موسیقی در مدیریت و کاهش استرس را دست کم بگیرید. گوش دادن به موسیقی استرس را کاهش داده و با ایجاد تصاویری مثبت در ذهن، به افزایش آرامش کمک می کند.

سخن پایانی

در این مطلب از دلایل استرس موقع حرف زدن گفتیم. همچنین به علائمی که نشان دهنده‌ی استرس در هنگام صحبت کردن است، اشاره کردیم. در ادامه راه های کاهش استرس موقع حرف زدن را بیان کردیم که با استفاده از آن‌ها می‌توانید از استرس خود در هنگام صحبت کردن بکاهید. امیدواریم بعد از خواندن این مطلب در هنگام صحبت کردن استرس کم‌تری را تجربه کنید. از اینکه تجربیات خود را در این زمینه در قسمت نظرات بیان می‌کنید متشکریم.