ذهن آگاهی در مدیریت استرس

ذهن آگاهی چیست و چه نقشی در مدیریت استرس دارد؟

ذهن آگاهی (Mindfulness)، به معنای یک حالت درونی ناشی از تجربه ذهن، در زمان حال است. به عبارت دیگر با ذهن آگاهی، فرد به صورت اختیاری ذهن خود را در لحظه حال، یعنی واقعیت اینجا و این زمان محصور می کند. فرد ذهن آگاه، افکار گوناگونی که هر لحظه در مورد دیروز و فردا به ذهن خطور می کند را از خود دور نموده و به آنها بی توجهی می کند.

ذهن آگاهی امروزه به یکی از ابزار کارآمد برای تقویت نیروی ذهن و سلامت روانی به شمار می رود. ذهن آگاهی حالتی شبیه به مراقبه و تنفس عمیق است که به ذهن کمک می کند، تا نسبت به واقعیت حالا و اینجا آگاهی داشته باشد. در نتیجه ذهن، می تواند محیط پیرامون خویش را با شفافیت بیشتری مورد تجزیه و تحلیل قرار دهد.

تمرین ذهن آگاهی در مدیریت استرس موثر است، چرا که افکار استرس زا را از انسان دور می کند. واقعیت این است که ما همه روزه موقعیت های استرس زای متعددی را تجربه می کنیم. آلودگی صوتی، آلودگی آب و هوایی، ترافیک، نظام تحصیلی و … برخی از تشدید کننده های استرس می باشند.

روزانه بخش قابل توجهی از استرس ما در نتیجه تفکر درباره گذشته و یا رویا پردازی در مورد آینده، بر ما تحمیل می شود. یکی از دلایل اثر گذاری تمرین ذهن آگاهی در مدیریت استرس، این است که فرد توجه و تمرکز بیشتری کسب می کند. در نتیجه افرادی که به صورت مستمر تمرین ذهن آگاهی در مدیریت استرس را انجام می دهند، موقعیت های استرس زای کمتری را تجربه می نماید. در ادامه این نوشتار، به بررسی برخی از کارکردها و اثرات کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می پردازیم.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی یک برنامه مداخلاتی روانشناختی است که در سال 1979 توسط جان کابات زین طراحی شد. این برنامه یک دوره هشت هفته ای می باشد که برای کاهش استرس، رفع افسردگی، دردهای مزمن و اختلالات اضطرابی (مثل اختلال اضطراب پس سانحه ای PTSD) استفاده می شود.

هدف اصلی از برگزاری دوره کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی مقابله با افکار، احساسات، رفتار و موقعیت هایی است که موجب افزایش سطح استرس در فرد می شود. روش کابت زین مبتنی بر این بود که به شرکت کنندگان کمک کند تا در زمان حال باقی بمانند. او به آنها یاد می داد چگونه نسبت به زمان حال آگاهی بیشتری کسب کنند، در نتیجه به آنها کمک می کرد تا درد خود را بهتر بفهمند و آن را با دردهای غیر واقعی که حالت خُلقی شخص تحمیل می کند، اشتباه نگیرند.

جان کابات زین مبدع برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، برای این که از کارآیی برنامه ابداعی خود مطمئن شود، این برنامه را بر روی بیمارانی که پزشکان مدعی بودند، دارو های معمولی بر روی آنها اثر ندارد اجرا کرد. در پایان دوره زین متوجه شد برنامه پیشنهادی او تاثیرات مثبتی بر روی شرکت کنندگان داشته است.

او این برنامه هشت هفته ای را به صورت گروهی اجرا می کرد و مدعی بود انجام گروهی این دوره تاثیرات بیشتری در جهت کاهش استرس نسبت به انجام انفرادی آن دارد. به عبارت دیگر کابات زین ثابت کرد، بخشی از دردهایی که ما تحمل می کنیم، ناشی از برداشت های ذهنی ما از واقعیت اینجا و اکنون است.

برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی چگونه عمل می کند؟

به طور کلی تمرین ذهن آگاهی در مدیریت استرس در صورتی تاثیرات بلند مدت و پایداری در رفع اختلالات روانی مثل افسردگی، وسواس و … بر جای می گذارد، که به صورت مستمر ادامه پیدا کند. بنابراین طرح دوره های پیشنهادی و شرکت در آنها برای بهره مندی دائمی از اثرات آن کافی نیست. با این وجود برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی راهنما و دستورالعمل های مشخصی برای در زمان حال ماندن، و همچنین مهارت هایی برای بهبود توانایی توجه و تمرکز ارائه می دهد.

برخی از شیوه هایی که در این برنامه برای تمرین کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ارائه می شود، از قرار زیر است:

• مشاهده بدن به صورت ذهن آگاهانه؛ با این روش فرد، نقاط مشخصی از بدن را که احساس استرس و فشار دارد، تشخیص داده و با تمرین ذهنی درد را از آن منطقه دو می کند.
• تنفس عمیق: پژوهش ها نشان داده اند تنفس عمیق و جریان مداوم اکسیژن می تواند در بهبود عملکرد سیستم سمپاتیک کمک کند. در نتیجه وضعیت ذهنی فرد در حالت آرامش باقی می ماند.

مدیتیشن؛ منظور از مدیتیشن برخی از تکنیک های آرام سازی ذهن است. این کار معمولاً با تنفس عمیق و در محیطی آرام انجام می گیرد. در این روش فرد به صورت کاملاً ارادی و آگاهانه نسبت به هر آنچه در درون و پیرامون او میگذرد تمرکز می کند. او سعی می کند در آرامش، نسبت به موضوعاتی مثل جریان هوا بر روی پوستش تفکر نماید.